Tartı olmadan porsiyon nasıl ölçülür

Yemek günlüklerinin çoğu porsiyon boyutunda yanılır. İnsanlar ne yediklerini oldukça iyi hatırlar, ama ne kadar yediklerinde şaşırtıcı derecede kötüdür. Üstelik hata rastgele değildir: en çok büyük porsiyonları ve kalorisi yoğun yiyecekleri az tahmin ederiz. Mutfak tartısı bunu çözer, ama kimse restorandaki bir yemeği ya da bir arkadaşın evindeki tabağı tartmaz. Tartı olmadan yaklaşmanın yolu şöyle.

Eliniz, her zaman yanınızda taşıdığınız bir ölçü aracı

Eller vücut büyüklüğüyle orantılıdır, bu yüzden yöntem onu kullanan kişiye kabaca uyar:

• Avuç içi (parmaklar hariç, kalınlığı ve büyüklüğüyle): bir porsiyon et, balık, tofu ya da lor peyniri, yaklaşık 100–120 g, kabaca 20–30 g protein.
• Yumruk: bir kâse pişmiş pirinç, makarna, lapa ya da sebze, yaklaşık 150–200 g.
• Çukur avuç: bir avuç kuruyemiş, kuru meyve, cips ya da gevrek, yaklaşık 30 g. Kuruyemişte bu zaten 170–200 kcal eder.
• Başparmak: bir yemek kaşığı tereyağı, sıvı yağ, fıstık ezmesi ya da mayonez, yaklaşık 10–15 g, 90–130 kcal.

El ölçülerini tartılmış yiyeceklerle karşılaştıran çalışmalar, bunların su bardağı ve kaşık gibi ev ölçüleri kadar doğru olduğunu buluyor: kusursuz değil, ama tahminden çok daha iyi; hatalar da pratikle küçülür.

Gizli kaloriler nerede

1. Yağ ve soslar. Bir salata ya da sote, iki üç yemek kaşığı yağ taşıyabilir: hiç görmediğiniz 300 kcal. Mümkünse pişirmede kullanılan yağı ayrıca sayın.
2. İçecekler. Meyve suyu, şekerli kahve içecekleri, smoothie’ler ve alkol kolayca unutulur ve çoğu zaman birkaç yüz kalori eder.
3. Lokmalar ve tadımlar. Çocuğun tabağını bitirmek, pişirirken tadına bakmak, çayın yanındaki bisküvi.
4. Restoran porsiyonları: genellikle ev porsiyonunun bir buçuk ila iki katı.

Bir kez ayarlayın, sonra gözünüze güvenin

Tartınız varsa, en sık yediğiniz yiyecekler için bir hafta kullanın: her zamanki lapa kâseniz, bardağınız, kendinize koyduğunuz pirinç miktarı, kaşık kaşık yağınız. Yalnızca kendi tabaklarınızı öğrenmeniz yeterli; ondan sonra göz hatırlar, evden uzaktaki boşlukları el yöntemi doldurur.

Saymayı bir fotoğrafa bırakın

Bir fotoğraf, kelimelerin atladığını taşır: tabağın ne kadar dolu olduğu, dilimin ne kadar kalın olduğu, ne kadar sos olduğu. foodoo’da bir fotoğraf çekersiniz, yapay zekâ yemeğin her parçasının ağırlığını, ardından kaloriyi ve besin değerlerini tahmin eder; LiDAR’lı iPhone’larda yiyeceğin hacmini 3D olarak bile ölçebilir. Tahmin tutmazsa porsiyon kaydırıcısını oynatırsınız; aynı tür yemeği hep aynı yönde düzeltirseniz foodoo porsiyonlarınızı öğrenir ve bir sonraki fotoğrafa onlardan başlar. Fotoğraftan kalori hesaplama yazımız hatanın nereden geldiğini ve nasıl küçük tutulacağını anlatıyor.