Vitaminler ne zaman alınır: yemekle mi, ayrı mı, aç karnına mı?

Çoğu vitamin için günün saati pek önemli değildir. Birkaçı için ise önemlidir: bazıları yemekle çok daha iyi emilir, bazıları birbirinin yoluna çıkar, kahve de bir demir tabletinin etkisini sessizce bozabilir. Zamanlama hakkında bilmeye değer olanlar ve bunu alışkanlığa çevirmenin kolay yolu burada.

Bu yazı genel bilgi içerir, tıbbi tavsiye değildir. Neyi ve ne kadar almanız gerektiğine doktorunuz ya da eczacınız karar verir; özellikle hamileyseniz, ilaç kullanıyorsanız ya da takviye bir çocuk içinse.

Önce yemek, takviye ise bir sebeple

Takviye bir açığı kapatır; çeşitli bir tabağın yerini tutmaz. Yaygın iyi sebepler bellidir: karanlık aylarda ya da nadiren dışarı çıkıyorsanız D vitamini, vegan beslenmede B12, hamilelikten önce ve hamileliğin başında folik asit, kan tahlili demirinizin düşük olduğunu gösterdiğinde demir. Bir şeye ihtiyacınız olduğundan emin değilseniz, kan tahlili tahminden fazlasını söyler.

Yemekle birlikte: yağa ihtiyaç duyan vitaminler

A, D, E ve K vitaminleri suda değil yağda çözünür, bu yüzden vücuda öğündeki yağla birlikte girerler. Bir çalışmada D3 vitaminini yağ içeren bir öğünle alanlar, yağsız bir öğünle alanlara göre yaklaşık üçte bir daha fazlasını emdi.

• D, A, E, K vitaminleri: biraz yağ içeren bir öğünle; yumurta, yoğurt, peynir, kuruyemiş, salataya zeytinyağı.
• Omega-3 (balık yağı): yemekle; hem emilime yardım eder hem de ağızda kalan balık tadını azaltır.
• Multivitaminler: bir öğünle; aç karnına sık sık bulantı yapar.
• Kalsiyum karbonat: yemekle, çünkü mide asidine ihtiyaç duyar. Kalsiyum sitrat her iki şekilde de emilir. Vücut kalsiyumu en iyi bir seferde yaklaşık 500 mg veya daha az dozlarda alır, bu yüzden günlük miktar büyükse bölmek daha iyidir.

Ayrı ayrı: demir, kalsiyum ve kahveniz

Zamanlamanın en çok önemli olduğu takviye demirdir. En iyi aç karnına emilir ve birkaç şey yoluna çıkar:

• Kahve ve çay yaklaşık bir saat içinde: içlerindeki polifenoller demiri bağlar.
• Kalsiyum: takviyeden ya da büyük bir bardak sütten. Demir ile kalsiyum arasında en az iki saat bırakın.
• Çinko: takviye dozlarında çinko ve demir aynı giriş yolu için yarışır. Farklı saatlerde alın.

C vitamini tam tersini yapar ve demirin emilimine yardım eder: tabletle birlikte bir bardak portakal suyu ya da biraz meyve basit bir yöntemdir. Aç karnına demir midenizi bulandırıyorsa, hiç almamaktansa biraz yemekle almak daha iyidir. Bazı doktorlar artık demiri gün aşırı veriyor, çünkü çalışmalar bu şekilde her gün alınmasından daha iyi emildiğini buldu; düzeni değiştirmeden önce doktorunuza sorun.

Zamanın pek önemli olmadığı durumlar

• B12 ve diğer B vitaminleri: herhangi bir saatte. Çoğu kişi sadece unutmamak için sabah alır.
• Magnezyum: herhangi bir saatte; yemekle bağırsaklara daha nazik davranır. Akşam almak yaygın bir alışkanlık, ama saatin kendisinin bir şey değiştirdiğine dair kanıt az. Yüksek dozlar dışkıyı yumuşatabilir.
• Probiyotikler: etikete uyun; çoğunda saatten çok düzenli almak önemlidir.

Takviyeler ve ilaçlar

Bazı mineraller bağırsakta ilaçlara bağlanır. En bilinen örnekler: levotiroksin (tiroit için) kalsiyum ve demirden birkaç saat arayla alınmalı, bazı antibiyotikler de kalsiyum, demir, magnezyum ve çinkodan uzak tutulmalı. Düzenli bir ilaç kullanıyorsanız, takviyelerinizle arasını nasıl açacağınızı eczacınıza sorun; bir dakikalarını alır.

Fazlası daha iyi değil

Takviyeler toplanır: bir multivitamin, bir D vitamini ve içinde D3 olan bir kalsiyum tableti hepsi hesaba girer, üstüne de yemek eklenir. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin (NIH) yetişkinler için belirlediği tolere edilebilir üst alım düzeylerinden bazıları:

• D vitamini: günde 100 µg (4.000 IU)
• Demir: günde 45 mg
• Çinko: günde 40 mg
• Takviyeden magnezyum: günde 350 mg (yemekteki magnezyum bu sınıra dahil değildir)
• A vitamini (hazır, retinol olarak): günde 3.000 µg
• Folik asit: günde 1.000 µg

Bunlar günlük alım için sınırlardır, hedef değil. Doktor bir eksikliği tedavi etmek için bir süre daha fazlasını yazabilir; bu farklı bir durumdur.

Gününüz dokuz-beş düzeninde değilse

Gece vardiyaları, geç başlayan günler, öğlen yapılan kahvaltı: saate göre yazılmış tavsiyeler (“sabah”, “akşam”) pek uymaz. Takviyeyi bunun yerine bir öğüne bağlayın. “Kahvaltıyla” uykudan sonraki ilk öğününüzle demektir, ne zaman olursa olsun; “yatmadan önce” son öğününüzden bir süre sonra demektir. Zamanlama tavsiyesinin amacı saat değil, yemektir.

Alışkanlık hâline getirmek

• Bir öğüne bağlayın. Zaten var olan bir rutin (kahvaltı, akşam yemeği) en güçlü hatırlatıcıdır.
• Kutuyu yemeğin yendiği yerde tutun, başka bir odadaki çekmecede değil.
• Kalanı sayın, böylece kutu bir pazar günü bitmez.
• Ne aldığınızı ve ne kadar aldığınızı yazın; doktorun ilk soracağı şey budur.

foodoo bunu sizin yerinize yapar. Bir takviyeyi listeden, elle ya da etiketinin fotoğrafından ekleyin ve ne zaman aldığınızı söyleyin: uyanınca, bir öğünle, yatmadan önce ya da belirli bir saatte. Hatırlatmalar sizin öğünlerinizi izler: “kahvaltıyla” alınan bir doz, kahvaltınızı kaydettikten 15 dakika sonra gelir, ne zaman olursa olsun. Kalsiyum ya da kahveyle yan yana demiri ve bir üst düzeyi aşan planı belirtir, takviyelerinizin getirdiğini istatistiklerinizdeki vitaminlere ekler ve hepsini doktorunuz için hazırlanan rapora koyar.