Розмір порції — це те, на чому спотикається більшість щоденників харчування. Люди непогано пам’ятають, що вони їли, і напрочуд погано — скільки, і похибка не випадкова: найбільше ми недооцінюємо великі порції та калорійну їжу. Кухонні ваги це виправляють, але ніхто не зважує страву в ресторані чи тарілку в гостях. Ось як підійти близько без них.
Долоня — мірка, яка завжди з вами
Руки пропорційні тілу, тож метод приблизно підлаштовується під людину, яка ним користується:
- Долоня (товщина й розмір, без пальців) — порція м’яса, риби, тофу чи сиру, близько 100–120 г, приблизно 20–30 г білка.
- Кулак — чашка вареного рису, макаронів, каші чи овочів, близько 150–200 г.
- Жменя — горіхи, сухофрукти, чипси чи пластівці, близько 30 г. Із горіхами це вже 170–200 ккал.
- Великий палець — столова ложка вершкового масла, олії, арахісової пасти чи майонезу, близько 10–15 г, 90–130 ккал.
Дослідження, що порівнювали мірки долонею зі зваженою їжею, показують: вони приблизно такі ж точні, як побутові мірки на кшталт чашок і ложок, — не ідеально, але набагато краще за здогадку, і з практикою похибка меншає.
Де ховаються калорії
- Олія й соуси. У салаті чи стир-фраї може бути дві-три столові ложки олії — 300 ккал, яких ви не бачите. Коли можете, рахуйте жир для приготування окремо.
- Напої. Сік, солодкі кавові напої, смузі й алкоголь легко забути, а це часто кілька сотень калорій.
- Шматочки й проби. Доїдене за дитиною, скуштоване під час готування, печиво до чаю.
- Ресторанні порції, які зазвичай дорівнюють півтора-двом домашнім.
Відкалібруйте раз — і довіряйте оку
Якщо у вас є ваги, користуйтеся ними тиждень для того, що їсте найчастіше: ваша звична тарілка каші, ваша склянка, кількість рису, яку ви собі накладаєте, ваша ложка олії. Досить вивчити власні тарілки — далі око запам’ятає, а метод долоні закриє прогалини поза домом.
Хай рахує фото
На фото видно те, що губиться в словах: наскільки повна тарілка, якої товщини шматок, скільки соусу. У foodoo ви робите знімок, а ШІ оцінює вагу кожної частини страви, а тоді калорії та поживні речовини; на iPhone з LiDAR він навіть може виміряти об’єм їжі в 3D. Якщо оцінка не влучила, ви пересуваєте повзунок порції — а коли ви раз у раз виправляєте той самий тип страви в той самий бік, foodoo вивчає ваші порції й починає з них наступне фото. Наша стаття про підрахунок калорій за фото пояснює, звідки береться похибка і як тримати її малою.
Джерела
- Lichtman SW et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 1992.
- Gibson AA et al. Accuracy of hands v. household measures as portion size estimation aids. Journal of Nutritional Science, 2016.