没有秤怎么估算食物份量？用手估算克数

份量是大多数饮食日记出错的地方。人们对吃了什么记得相当清楚，对吃了多少却差得出奇——而且误差不是随机的：我们最容易低估的是大份和高热量的食物。厨房秤能解决这个问题，但没有人会去称餐馆的饭菜或朋友家的一盘菜。下面是不用秤也能估得八九不离十的办法。

手就是你随身携带的量具

手的大小和体型成比例，所以这个方法大致适合使用它的人：

• 手掌（看厚度和大小，不算手指）——一份肉、鱼、豆腐或茅屋奶酪，约 100–120 g，大约含 20–30 g 蛋白质。
• 拳头——一杯煮熟的米饭、意面、粥或蔬菜，约 150–200 g。
• 一捧——一把坚果、果干、薯片或麦片，约 30 g。如果是坚果，这已经是 170–200 kcal。
• 拇指——一汤匙黄油、油、花生酱或蛋黄酱，约 10–15 g，90–130 kcal。

把手测法和称重结果对比的研究发现，它的准确度和杯子、勺子这类家用量具差不多——不完美，但比瞎猜好得多，而且练得越多误差越小。

隐藏的热量在哪里

1. 油和酱汁。一份沙拉或一盘炒菜里可能有两三汤匙油——300 kcal，你根本看不见。可以的话，把烹调用油单独记。
2. 饮料。果汁、加糖的咖啡饮品、奶昔和酒很容易被忘掉，往往就是几百千卡。
3. 顺手吃的几口。吃掉孩子剩下的饭、做饭时尝的味道、配茶的那块饼干。
4. 餐馆的份量，通常是家里一份的一倍半到两倍。

校准一次，然后相信你的眼睛

如果你有秤，就用它称一周你最常吃的东西：你平时那碗粥、你的杯子、你给自己盛的米饭量、你那一勺油。你只需要认识自己的碗盘——之后眼睛会记住，在外面则用手测法补上。

让照片来算

照片能带上文字说不出的东西：盘子有多满，那片有多厚，酱汁有多少。在 foodoo 里，你拍一张照片，AI 会估算这道菜每一部分的重量，再算出热量和营养素；在带 LiDAR 的 iPhone 上，它甚至能以 3D 方式测量食物的体积。估得不对，你就拖动份量滑块——如果你总是以同样的方式修正同一类菜，foodoo 会学会你的份量，下一张照片就从它们开始。我们关于拍照算热量的文章讲了误差从哪里来，以及怎样让它尽量小。