Cómo medir porciones de comida sin báscula

El tamaño de la ración es donde fallan la mayoría de los diarios de comida. Recordamos bastante bien qué comimos y sorprendentemente mal cuánto, y el error no es aleatorio: subestimamos sobre todo las raciones grandes y los alimentos con muchas calorías. Una báscula de cocina lo soluciona, pero nadie pesa una comida en un restaurante o un plato en casa de un amigo. Así puedes acercarte sin ella.

Tu mano es una herramienta de medida que siempre llevas encima

El tamaño de la mano va con el del cuerpo, así que el método se ajusta más o menos a quien lo usa:

• La palma (grosor y tamaño, sin los dedos): una ración de carne, pescado, tofu o requesón, unos 100–120 g, aproximadamente 20–30 g de proteína.
• El puño: una taza de arroz, pasta, gachas o verduras ya cocinados, unos 150–200 g.
• La mano ahuecada: un puñado de frutos secos, fruta deshidratada, patatas fritas de bolsa o cereales, unos 30 g. Con frutos secos eso ya son 170–200 kcal.
• El pulgar: una cucharada de mantequilla, aceite, crema de cacahuete o mayonesa, unos 10–15 g, 90–130 kcal.

Los estudios que comparan las medidas con la mano con la comida pesada las encuentran más o menos igual de precisas que las medidas caseras como tazas y cucharas: no son perfectas, pero son mucho mejores que una suposición, y los errores se reducen con la práctica.

Dónde se esconden las calorías

1. Aceite y salsas. Una ensalada o un salteado pueden llevar dos o tres cucharadas de aceite: 300 kcal que nunca ves. Cuenta aparte la grasa de cocinar cuando puedas.
2. Bebidas. Zumos, cafés dulces, batidos y alcohol se olvidan con facilidad y a menudo suman unos cientos de calorías.
3. Bocados y probaditas. Terminar el plato de un niño, probar mientras cocinas, la galleta con el té.
4. Las raciones de restaurante, que suelen equivaler a una y media o dos raciones de casa.

Calibra una vez y luego fíate del ojo

Si tienes báscula, úsala una semana con los alimentos que más comes: tu bol de avena habitual, tu vaso, la cantidad de arroz que te sirves, tu cucharada de aceite. Solo necesitas aprenderte tus propios platos; después el ojo los recuerda, y el método de la mano cubre lo que comes fuera de casa.

Deja que una foto haga la cuenta

Una foto recoge lo que las palabras se saltan: lo lleno que está el plato, lo gruesa que es la loncha, cuánta salsa hay. En foodoo sacas una foto y la IA estima el peso de cada parte del plato y luego las calorías y los nutrientes; en los iPhone con LiDAR puede incluso medir el volumen de la comida en 3D. Si la estimación no acierta, mueves el control de la ración, y cuando corriges una y otra vez el mismo tipo de plato en el mismo sentido, foodoo aprende tus raciones y empieza la siguiente foto a partir de ellas. Nuestro artículo sobre cómo contar calorías con una foto explica de dónde viene el error y cómo mantenerlo pequeño.