Cuándo tomar vitaminas y suplementos: con comida, por separado o en ayunas

Para la mayoría de las vitaminas, la hora del día casi no importa. Para unas pocas, sí: algunas se absorben mucho mejor con comida, otras se estorban entre sí y el café puede anular sin que lo notes una pastilla de hierro. Esto es lo que vale la pena saber sobre los horarios, y una forma fácil de convertirlo en costumbre.

Este artículo es información general, no consejo médico. Tu médico o farmacéutico decide qué debes tomar y en qué cantidad, sobre todo si estás embarazada, tomas medicamentos o el suplemento es para un niño.

Primero la comida; los suplementos, por un motivo

Un suplemento cubre una carencia; no sustituye a un plato variado. Los buenos motivos habituales son concretos: vitamina D en los meses con menos luz o cuando casi no sales al aire libre, B12 en una dieta vegana, ácido fólico antes y al principio del embarazo, hierro cuando un análisis de sangre muestra que lo tienes bajo. Si no sabes si necesitas algo, un análisis te dice más que una suposición.

Con una comida: las vitaminas que necesitan grasa

Las vitaminas A, D, E y K se disuelven en grasa, no en agua, así que entran en el cuerpo junto con la grasa de la comida. En un estudio, quienes tomaron vitamina D3 con una comida que tenía grasa absorbieron alrededor de un tercio más que quienes la tomaron con una comida sin grasa.

• Vitaminas D, A, E y K: con una comida que tenga algo de grasa, como huevos, yogur, queso, frutos secos o aceite de oliva en la ensalada.
• Omega-3 (aceite de pescado): con comida, que ayuda a absorberlo y hace menos probable el regusto a pescado.
• Multivitamínicos: con una comida; en ayunas suelen dar náuseas.
• Carbonato de calcio: con comida, porque necesita el ácido del estómago. El citrato de calcio se absorbe igual con o sin comida. El cuerpo aprovecha mejor el calcio en dosis de unos 500 mg o menos cada vez, así que una cantidad diaria mayor conviene repartirla.

Por separado: el hierro, el calcio y tu café

El hierro es el caso en que el horario importa más. Se absorbe mejor en ayunas, y varias cosas se interponen:

• El café y el té en torno a una hora antes o después: sus polifenoles atrapan el hierro.
• El calcio, de un suplemento o de un vaso grande de leche. Separa el hierro y el calcio al menos dos horas.
• El zinc: en dosis de suplemento, el zinc y el hierro compiten por la misma vía de entrada. Tómalos en momentos distintos.

La vitamina C hace lo contrario y ayuda a que el hierro entre: un vaso de zumo de naranja o un poco de fruta con la pastilla es un truco sencillo. Si el hierro en ayunas te sienta mal, es mejor tomarlo con un poco de comida que saltártelo. Algunos médicos ya lo recetan en días alternos, porque los estudios vieron que así se absorbe mejor que tomándolo a diario; consulta con el tuyo antes de cambiar la pauta.

Cuando no importa mucho

• B12 y otras vitaminas del grupo B: a cualquier hora. Mucha gente las toma por la mañana simplemente para no olvidarlas.
• Magnesio: a cualquier hora; con comida es más suave para el intestino. Tomarlo por la noche es una costumbre popular, pero hay pocas pruebas de que la hora en sí cambie algo. Las dosis altas pueden ablandar las heces.
• Probióticos: sigue la etiqueta; en la mayoría importa más la constancia que la hora.

Suplementos y medicamentos

Algunos minerales se unen a los medicamentos en el intestino. Los casos más conocidos: la levotiroxina (para la tiroides) debe tomarse con varias horas de separación del calcio y el hierro, y algunos antibióticos deben mantenerse lejos del calcio, el hierro, el magnesio y el zinc. Si tomas algún medicamento de forma habitual, pregunta en la farmacia cómo separarlo de tus suplementos: les lleva un minuto.

Más no es mejor

Los suplementos se suman (un multivitamínico, una vitamina D y una pastilla de calcio con D3 cuentan todos) y la comida va encima. Para adultos, los niveles máximos de ingesta tolerable que fijan los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) incluyen:

• Vitamina D: 100 µg (4000 UI) al día
• Hierro: 45 mg al día
• Zinc: 40 mg al día
• Magnesio de suplementos: 350 mg al día (el magnesio de los alimentos no cuenta para este)
• Vitamina A (preformada, como retinol): 3000 µg al día
• Ácido fólico: 1000 µg al día

Son límites para la ingesta diaria, no objetivos. Un médico puede recetar más durante un tiempo para tratar una carencia: eso es otra situación.

Si tu día no es de nueve a cinco

Turnos de noche, mañanas que empiezan tarde, un desayuno a mediodía: los consejos escritos para el reloj («por la mañana», «por la noche») encajan mal. Ata el suplemento a una comida. «Con el desayuno» quiere decir con tu primera comida después de dormir, sea cuando sea; «antes de dormir» quiere decir un rato después de tu última comida. Lo que importa en los consejos de horario es la comida, no la hora.

Convertirlo en costumbre

• Engánchalo a una comida. Una rutina que ya tienes, como el desayuno o la cena, es el recordatorio más fuerte que existe.
• Deja el envase donde comes, no en un cajón de otra habitación.
• Cuenta lo que queda, para que el envase no se acabe un domingo.
• Apunta qué tomas y cuánto: es lo primero que te preguntará un médico.

foodoo lo hace por ti. Añade un suplemento de la lista, a mano o con una foto de su etiqueta, e indica cuándo lo tomas: al despertar, con una comida, antes de dormir o a una hora fija. Los recordatorios siguen tus propias comidas: una dosis «con el desayuno» llega 15 minutos después de que registres el desayuno, sea cuando sea. Te avisa del hierro junto al calcio o al café y de un plan que supera un nivel máximo, suma lo que aportan tus suplementos a las vitaminas de tus estadísticas y los incluye en el informe para tu médico.