Comment mesurer ses portions sans balance

C’est sur la taille des portions que la plupart des journaux alimentaires se trompent. On se souvient assez bien de ce qu’on a mangé, et étonnamment mal de la quantité. Et l’erreur n’est pas due au hasard : ce sont les grosses portions et les aliments riches en calories qu’on sous-estime le plus. Une balance de cuisine règle le problème, mais personne ne pèse un repas au restaurant ou une assiette chez des amis. Voici comment s’en approcher sans balance.

Votre main, l’outil de mesure que vous avez toujours sur vous

La main suit la taille du corps : la méthode s’adapte donc à peu près à la personne qui l’utilise.

• La paume (épaisseur et surface, sans les doigts) : une portion de viande, de poisson, de tofu ou de fromage blanc, environ 100 à 120 g, soit à peu près 20 à 30 g de protéines.
• Le poing : une tasse de riz, de pâtes, de porridge ou de légumes cuits, environ 150 à 200 g.
• Le creux de la main : une poignée de noix, de fruits secs, de chips ou de céréales, environ 30 g. Avec des noix, c’est déjà 170 à 200 kcal.
• Le pouce : une cuillère à soupe de beurre, d’huile, de beurre de cacahuète ou de mayonnaise, environ 10 à 15 g, soit 90 à 130 kcal.

Les études qui comparent les mesures à la main avec des aliments pesés les trouvent à peu près aussi précises que les mesures ménagères comme les tasses et les cuillères : pas parfaites, mais bien meilleures qu’une estimation au jugé, et l’erreur diminue avec l’habitude.

Où se cachent les calories

1. L’huile et les sauces. Une salade ou un sauté peut contenir deux ou trois cuillères à soupe d’huile : 300 kcal qu’on ne voit jamais. Comptez la matière grasse de cuisson à part quand c’est possible.
2. Les boissons. Jus, cafés sucrés, smoothies et alcool s’oublient facilement et représentent souvent quelques centaines de calories.
3. Les bouchées et les dégustations. Finir l’assiette d’un enfant, goûter en cuisinant, le biscuit avec le thé.
4. Les portions au restaurant, qui valent en général une fois et demie à deux portions maison.

Étalonner une fois, puis faire confiance à son œil

Si vous avez une balance, utilisez-la pendant une semaine pour les aliments que vous mangez le plus : votre bol de porridge habituel, votre verre, la quantité de riz que vous vous servez, votre cuillère d’huile. Vous n’avez besoin d’apprendre que vos propres assiettes : ensuite, l’œil s’en souvient, et la méthode de la main comble les trous hors de chez vous.

Laissez une photo faire le calcul

Une photo montre ce que les mots oublient : à quel point l’assiette est pleine, l’épaisseur de la tranche, la quantité de sauce. Dans foodoo, vous prenez une photo et l’IA estime le poids de chaque partie du plat, puis les calories et les nutriments ; sur les iPhone équipés du LiDAR, elle peut même mesurer le volume des aliments en 3D. Si l’estimation est fausse, vous déplacez le curseur de portion, et quand vous corrigez toujours le même type de plat dans le même sens, foodoo apprend vos portions et part d’elles pour la photo suivante. Notre article sur le calcul des calories à partir d’une photo explique d’où vient l’erreur et comment la réduire.