Quand prendre ses vitamines et compléments : pendant le repas, à distance ou à jeun

Pour la plupart des vitamines, l’heure de la journée compte peu. Pour quelques-unes, si : certaines s’absorbent bien mieux avec un repas, d’autres se gênent entre elles, et le café peut discrètement annuler un comprimé de fer. Voici ce qu’il faut savoir sur le moment de la prise, et un moyen simple de s’y tenir.

Cet article donne une information générale, pas un avis médical. C’est votre médecin ou votre pharmacien qui décide de ce que vous devez prendre et en quelle quantité, surtout si vous êtes enceinte, si vous prenez des médicaments ou si le complément est destiné à un enfant.

L’assiette d’abord, les compléments pour une raison précise

Un complément comble un manque ; il ne remplace pas une alimentation variée. Les bonnes raisons habituelles sont précises : la vitamine D pendant les mois sombres ou quand on sort peu, la B12 dans une alimentation végane, l’acide folique avant et en début de grossesse, le fer quand une prise de sang montre une carence. Si vous ne savez pas si vous avez besoin de quelque chose, une prise de sang en dit plus qu’une supposition.

Pendant un repas : les vitamines qui ont besoin de gras

Les vitamines A, D, E et K se dissolvent dans les graisses, pas dans l’eau : elles entrent dans l’organisme avec les graisses du repas. Dans une étude, les personnes qui prenaient leur vitamine D3 avec un repas contenant des graisses en absorbaient environ un tiers de plus que celles qui la prenaient avec un repas sans graisses.

• Vitamines D, A, E, K : avec un repas qui contient un peu de gras, comme des œufs, un yaourt, du fromage, des noix ou de l’huile d’olive sur une salade.
• Oméga-3 (huile de poisson) : pendant le repas, ce qui aide l’absorption et limite l’arrière-goût de poisson.
• Multivitamines : pendant un repas ; à jeun, elles donnent souvent la nausée.
• Carbonate de calcium : pendant le repas, car il a besoin de l’acidité de l’estomac. Le citrate de calcium s’absorbe dans les deux cas. Le corps absorbe mieux le calcium par prises d’environ 500 mg ou moins : une dose quotidienne plus forte gagne à être fractionnée.

À distance : le fer, le calcium et votre café

C’est pour le fer que le moment compte le plus. Il s’absorbe mieux à jeun, et plusieurs choses le gênent :

• Le café et le thé dans l’heure qui précède ou qui suit : leurs polyphénols fixent le fer.
• Le calcium, qu’il vienne d’un complément ou d’un grand verre de lait. Gardez au moins deux heures entre le fer et le calcium.
• Le zinc : aux doses des compléments, le zinc et le fer empruntent la même voie d’entrée. Prenez-les à des moments différents.

La vitamine C fait l’inverse et aide le fer à passer : un verre de jus d’orange ou un fruit avec le comprimé, c’est une astuce simple. Si le fer à jeun vous donne mal au cœur, mieux vaut un peu de nourriture que sauter la prise. Certains médecins prescrivent désormais le fer un jour sur deux, car des études ont montré qu’il s’absorbe mieux ainsi qu’en prise quotidienne : demandez au vôtre avant de changer de rythme.

Quand le moment compte peu

• La B12 et les autres vitamines B : à n’importe quelle heure. Beaucoup les prennent le matin, tout simplement pour ne pas oublier.
• Le magnésium : à n’importe quelle heure ; pendant un repas, il est plus doux pour l’intestin. Le prendre le soir est une habitude répandue, mais rien ne montre vraiment que l’heure change quoi que ce soit. À forte dose, il peut ramollir les selles.
• Les probiotiques : suivez la notice ; pour la plupart, la régularité compte plus que l’heure.

Compléments et médicaments

Certains minéraux fixent des médicaments dans l’intestin. L’exemple le plus connu : la lévothyroxine (pour la thyroïde) doit être prise à plusieurs heures d’écart du calcium et du fer, et certains antibiotiques doivent être tenus à distance du calcium, du fer, du magnésium et du zinc. Si vous prenez un médicament au long cours, demandez à votre pharmacien comment l’espacer de vos compléments : cela lui prendra une minute.

Plus n’est pas mieux

Les compléments s’additionnent (une multivitamine, une vitamine D et un comprimé de calcium avec de la D3, tout compte) et l’alimentation vient en plus. Pour les adultes, les apports maximaux tolérables fixés par les National Institutes of Health américains sont notamment :

• Vitamine D : 100 µg (4 000 UI) par jour
• Fer : 45 mg par jour
• Zinc : 40 mg par jour
• Magnésium issu des compléments : 350 mg par jour (le magnésium des aliments ne compte pas dans cette limite)
• Vitamine A (préformée, sous forme de rétinol) : 3 000 µg par jour
• Acide folique : 1 000 µg par jour

Ce sont des limites pour les apports de tous les jours, pas des objectifs. Un médecin peut prescrire davantage pendant un temps pour traiter une carence : c’est une autre situation.

Si vos journées ne suivent pas des horaires de bureau

Travail de nuit, journées qui commencent tard, petit-déjeuner à midi : les conseils écrits pour l’horloge (« le matin », « le soir ») s’appliquent mal. Associez plutôt le complément à un repas. « Au petit-déjeuner » veut dire avec votre premier repas après le sommeil, quelle que soit l’heure ; « au coucher » veut dire un moment après votre dernier repas. Ce qui compte dans ces conseils, c’est le repas, pas l’heure.

En faire une habitude

• Accrochez-le à un repas. Une routine que vous avez déjà, petit-déjeuner ou dîner, est le meilleur des pense-bêtes.
• Gardez la boîte là où vous mangez, pas dans un tiroir d’une autre pièce.
• Comptez ce qu’il reste, pour ne pas tomber à court un dimanche.
• Notez ce que vous prenez et en quelle quantité : c’est la première question que posera un médecin.

foodoo s’en charge pour vous. Ajoutez un complément depuis la liste, à la main ou en photographiant son étiquette, et dites quand vous le prenez : au réveil, pendant un repas, au coucher ou à heure fixe. Les rappels suivent vos propres repas : une prise « au petit-déjeuner » arrive 15 minutes après que vous avez noté votre petit-déjeuner, quelle que soit l’heure. L’appli signale le fer pris avec du calcium ou du café, ou un programme qui dépasse une limite maximale, ajoute ce qu’apportent vos compléments aux vitamines de vos statistiques et les inclut dans le rapport pour votre médecin.