Come misurare le porzioni senza bilancia

Le porzioni sono il punto in cui la maggior parte dei diari alimentari sbaglia. Ricordiamo abbastanza bene cosa abbiamo mangiato e sorprendentemente male quanto, e l’errore non è casuale: sottostimiamo soprattutto le porzioni grandi e i cibi più calorici. Una bilancia da cucina risolve il problema, ma nessuno pesa il piatto al ristorante o a casa di amici. Ecco come avvicinarsi senza.

La mano è uno strumento di misura che hai sempre con te

Le mani crescono con il corpo, quindi il metodo si adatta più o meno a chi lo usa:

• Il palmo (spessore e superficie, senza le dita): una porzione di carne, pesce, tofu o fiocchi di latte, circa 100–120 g, più o meno 20–30 g di proteine.
• Il pugno: una tazza di riso, pasta, porridge o verdure cotte, circa 150–200 g.
• La mano a coppa: una manciata di frutta secca, frutta essiccata, patatine o cereali, circa 30 g. Con la frutta secca sono già 170–200 kcal.
• Il pollice: un cucchiaio di burro, olio, burro di arachidi o maionese, circa 10–15 g, 90–130 kcal.

Gli studi che confrontano le misure con la mano con il cibo pesato le trovano precise all’incirca quanto le misure domestiche come tazze e cucchiai: non perfette, ma molto meglio di una stima a occhio, e gli errori si riducono con la pratica.

Dove si nascondono le calorie

1. Olio e salse. Un’insalata o un saltato in padella possono contenere due o tre cucchiai d’olio: 300 kcal che non vedi mai. Quando puoi, conta a parte il grasso usato per cucinare.
2. Le bevande. Succhi, bevande dolci al caffè, frullati e alcol si dimenticano facilmente e spesso valgono qualche centinaio di calorie.
3. Bocconi e assaggi. Finire il piatto di un bambino, assaggiare mentre cucini, il biscotto con il tè.
4. Le porzioni al ristorante, che di solito valgono da una e mezza a due porzioni di casa.

Calibra una volta, poi fidati dell’occhio

Se hai una bilancia, usala per una settimana sui cibi che mangi più spesso: la tua solita ciotola di porridge, il tuo bicchiere, la quantità di riso che ti servi, il tuo cucchiaio d’olio. Devi imparare solo i tuoi piatti: dopo, l’occhio se li ricorda, e il metodo della mano copre i vuoti quando sei fuori casa.

Lascia che sia una foto a contare

Una foto porta con sé quello che le parole tralasciano: quanto è pieno il piatto, quanto è spessa la fetta, quanta salsa c’è. In foodoo scatti una foto e l’IA stima il peso di ogni parte del piatto, poi calorie e nutrienti; sugli iPhone con LiDAR può persino misurare il volume del cibo in 3D. Se la stima non torna, sposti il cursore della porzione; e quando correggi sempre allo stesso modo lo stesso tipo di piatto, foodoo impara le tue porzioni e parte da quelle nella foto successiva. Il nostro articolo su come contare le calorie da una foto spiega da dove nasce l’errore e come tenerlo piccolo.