Quando prendere vitamine e integratori: ai pasti, separati o a stomaco vuoto

Per la maggior parte delle vitamine l’ora del giorno conta poco. Per alcune invece conta: certe si assorbono molto meglio a stomaco pieno, altre si ostacolano a vicenda, e il caffè può annullare in silenzio una compressa di ferro. Ecco cosa vale la pena sapere sui tempi, e un modo semplice per non dimenticarsene.

Questo articolo è un’informazione generale, non un consiglio medico. Cosa prendere e in che dose lo decidono il medico o il farmacista, soprattutto in gravidanza, se prendi farmaci o se l’integratore è per un bambino.

Prima il cibo, gli integratori per un motivo

Un integratore colma una lacuna; non sostituisce un piatto vario. I buoni motivi più comuni sono precisi: la vitamina D nei mesi più bui o quando esci poco all’aperto, la B12 in una dieta vegana, l’acido folico prima e all’inizio della gravidanza, il ferro quando un esame del sangue mostra che è basso. Se non sei sicuro di aver bisogno di qualcosa, un esame del sangue ti dice più di un’ipotesi.

Ai pasti: le vitamine che vogliono i grassi

Le vitamine A, D, E e K si sciolgono nei grassi, non nell’acqua, quindi entrano nell’organismo insieme ai grassi del pasto. In uno studio, chi prendeva la vitamina D3 con un pasto contenente grassi ne assorbiva circa un terzo in più di chi la prendeva con un pasto senza grassi.

• Vitamina D, A, E, K: con un pasto che contenga un po’ di grassi, come uova, yogurt, formaggio, frutta secca, olio d’oliva sull’insalata.
• Omega-3 (olio di pesce): a stomaco pieno, che aiuta l’assorbimento e rende meno probabile il retrogusto di pesce.
• Multivitaminici: durante un pasto; a stomaco vuoto spesso danno nausea.
• Carbonato di calcio: durante i pasti, perché ha bisogno dell’acidità dello stomaco. Il citrato di calcio si assorbe in entrambi i casi. L’organismo assorbe meglio il calcio in dosi di circa 500 mg o meno alla volta, quindi una quantità giornaliera più alta è meglio dividerla.

Separati: ferro, calcio e il tuo caffè

Il ferro è quello per cui i tempi contano di più. Si assorbe meglio a stomaco vuoto, e diverse cose lo ostacolano:

• Caffè e tè entro circa un’ora: i loro polifenoli legano il ferro.
• Il calcio, da un integratore o da un bel bicchiere di latte. Tieni ferro e calcio ad almeno due ore di distanza.
• Lo zinco: alle dosi degli integratori, zinco e ferro si contendono la stessa via di assorbimento. Prendili in momenti diversi.

La vitamina C fa il contrario e aiuta il ferro a entrare: un bicchiere di spremuta d’arancia o un po’ di frutta con la compressa è un trucco semplice. Se il ferro a stomaco vuoto ti dà nausea, meglio un po’ di cibo che saltarlo. Alcuni medici oggi prescrivono il ferro a giorni alterni, perché gli studi hanno visto che così si assorbe meglio che preso ogni giorno: chiedi al tuo prima di cambiare lo schema.

Quando conta poco

• B12 e le altre vitamine del gruppo B: in qualsiasi momento. Molti le prendono al mattino solo per ricordarsene.
• Magnesio: in qualsiasi momento; a stomaco pieno è più delicato per l’intestino. Prenderlo la sera è un’abitudine diffusa, ma ci sono poche prove che l’ora in sé cambi qualcosa. Dosi alte possono ammorbidire le feci.
• Probiotici: segui l’etichetta; per la maggior parte conta più la costanza che l’ora.

Integratori e farmaci

Alcuni minerali legano i farmaci nell’intestino. L’esempio più noto: la levotiroxina (per la tiroide) va presa a diverse ore di distanza da calcio e ferro, e alcuni antibiotici vanno tenuti lontani da calcio, ferro, magnesio e zinco. Se prendi un farmaco con regolarità, chiedi al farmacista come distanziarlo dagli integratori: gli basta un minuto.

Di più non è meglio

Gli integratori si sommano (un multivitaminico, una vitamina D e una compressa di calcio con D3 contano tutti) e il cibo si aggiunge sopra. Per gli adulti, i livelli massimi tollerabili di assunzione fissati dai National Institutes of Health statunitensi comprendono:

• Vitamina D: 100 µg (4.000 UI) al giorno
• Ferro: 45 mg al giorno
• Zinco: 40 mg al giorno
• Magnesio da integratori: 350 mg al giorno (il magnesio degli alimenti non rientra in questo limite)
• Vitamina A (preformata, come retinolo): 3.000 µg al giorno
• Acido folico: 1.000 µg al giorno

Sono limiti per l’assunzione di tutti i giorni, non obiettivi. Un medico può prescriverne di più per un periodo per correggere una carenza: è un’altra situazione.

Se la tua giornata non va dalle nove alle cinque

Turni di notte, risvegli tardi, colazione a mezzogiorno: i consigli scritti per l’orologio («al mattino», «la sera») si adattano male. Lega invece l’integratore a un pasto. «A colazione» vuol dire con il primo pasto dopo il sonno, a qualunque ora sia; «prima di dormire» vuol dire un po’ dopo l’ultimo pasto. Il senso dei consigli sui tempi è il cibo, non l’ora.

Farne un’abitudine

• Agganciala a un pasto. Una routine che hai già, come la colazione o la cena, è il promemoria più forte che esista.
• Tieni la confezione dove mangi, non in un cassetto in un’altra stanza.
• Conta quante ne restano, così la confezione non finisce di domenica.
• Annota cosa prendi e quanto: è la prima cosa che ti chiederà un medico.

foodoo lo fa per te. Aggiungi un integratore dall’elenco, a mano o dalla foto dell’etichetta, e indica quando lo prendi: al risveglio, durante un pasto, prima di dormire o a un’ora precisa. I promemoria seguono i tuoi pasti: una dose «a colazione» arriva 15 minuti dopo che hai registrato la colazione, a qualunque ora sia. Ti segnala il ferro vicino al calcio o al caffè e un piano che supera un livello massimo, aggiunge alle vitamine nelle statistiche quello che portano gli integratori e li inserisce nel report per il medico.