我慢しないアンダーカロリーの作り方：ダイエットで1日何kcal減らせばいい？

うまくいくダイエットは、糖質制限でも脂質制限でも、断続的断食でも「クリーンイーティング」でも、根っこでは同じしくみで働いています。しばらくのあいだ、消費するより少ないエネルギーを食べること。その差がアンダーカロリー（カロリー不足）です。ダイエットの違いは、その差をどう保ちやすくするかだけ。だから役に立つ問いは、差をどのくらいにするか、そしてどうすれば続けられるくらい楽にできるか、です。

ステップ1：自分の消費量をおおまかに知る

まず1日のエネルギー消費量の推定から始めます。 消費カロリー計算（TDEE）なら、年齢、身長、体重、活動量から計算できます。これは最初の目安と考えてください。3人に1人は、式の値が10%以上ずれます。本当の数字は、数週間分の自分の食事記録と体重測定からわかります。

ステップ2：続けられる差を選ぶ

1日約300〜500 kcalの不足、はじめは1週間におよそ0.25〜0.5 kgのペースが、多くの人が何か月も保てる範囲です。ダイエットのカロリー計算では、ペースごとの1日の目標と、目標達成までのおおよその期間がわかります。差を大きくすると紙の上では速く見えますが、筋肉が減り、空腹がつらくなり、たいていは早く挫折します。医師に相談せずに、女性は1日約1,200 kcal、男性は1,500 kcalを下回らないようにしましょう。

ステップ3：不足を楽にする

• 毎食たんぱく質を。いちばん長く満腹感が続き、脂肪を落とすあいだ筋肉を守ります。減量中は体重1 kgあたり1日1.6〜2.2 gがよい範囲です（たんぱく質計算ツールで自分の量がわかります）。
• カロリーは少なく、かさは多く。野菜、スープ、果物、豆、全粒穀物は、少ないエネルギーで胃を満たします。
• なくても困らないものを減らす。甘い飲み物、アルコール、目分量でたっぷり注ぐ調理油、3枚目のビスケット。小さく地味な変化のほうが、大胆な変化よりうまくいきます。
• 体を動かし続ける。ウォーキングや筋トレが役立つのは、時計に表示されるカロリーよりも、筋肉と気分を保つ点です。
• 睡眠。睡眠が短いと、翌日はおなかがすきやすくなります。

ステップ4：体重計の数字ではなく、推移を見る

体重は、水分、塩分、おなかの中の食べ物によって、日によって1 kg以上変わります。週に数回量り、2〜3週間の平均を見ましょう。計画どおりに下がっていれば、そのまま続けます。正直に記録しているのに2週間横ばいなら、目標を100〜150 kcal下げます。体は軽くなるほど消費が減るので、目標もそれについていく必要があります。

foodoo が目標を正直に保つしくみ

foodoo は同じ式から始め、直近4週間を読み取ります。きちんと記録した日に食べたものと、体重測定が示す変化。そこから実際の消費量を割り出し、1日の目標をそれに近づけます。少しずつ、数日に最大150 kcalまで。安全な下限は下回らず、目標を手動で設定したときは動かしません。体重測定が足りないときは推測せず、体重を量るようにお願いします。記録は写真1枚か一文で済みます。数字がストレスなら、「数字なし」モードで、植物、色、体の感じから食事を見ることもできます。