PFCの計算方法
まずカロリーです。消費量（Mifflin–St Jeor式と活動量）から、減量なら500 kcalを引き、増量なら300 kcalを足します。次に、いちばん大切なたんぱく質。減量や筋肉をつけるときは体重1 kgあたり1.8 g、体重を保つなら1.2 g/kgで、BMI 30以上の場合は調整体重で計算します。
脂質はカロリーの約30%で、体重1 kgあたり0.6 gを下回ることはありません。脂質はホルモンをつくり、ビタミンA・D・E・Kを吸収するのに必要です。残りが炭水化物に回ります。炭水化物は体にとっていちばん使いやすい燃料です。
ぴったりの数字ではなく、幅で考える
保健機関が示す健康的な範囲は広く、エネルギーのうちたんぱく質が10〜35%、脂質が20〜35%、炭水化物が45〜65%です。その範囲内なら、配分よりも総カロリーと食事の質のほうがずっと大切です。ほとんどの日にたんぱく質とカロリーを満たし、脂質と炭水化物は好きなものに合わせて揺れてかまいません。
炭水化物は何からとるかが大事です。野菜、果物、豆、全粒穀物は食物繊維を含み、満腹感が続きます。砂糖や精製した小麦粉には、そのどちらもありません。
お皿の上のグラム数
たんぱく質と炭水化物は1 gあたり4 kcal、脂質は9 kcalです。たんぱく質30 gは手のひら大の鶏肉や魚、脂質15 gは油大さじ1杯、炭水化物50 gは炊いたごはん約1.5カップ分です。数日だけ食べ物を量ってみると目が覚えます。そのあとは写真で十分です。
よくある質問
- 減量に向いたPFCバランスは？
- これが一番という配分はありません。たんぱく質を多め（体重1 kgあたり約1.6〜2.2 g）に保ち、カロリー不足を続け、残りは好きなように脂質と炭水化物に振り分けましょう。カロリーが同じなら、配分が違っても減る体重はほぼ同じだと研究でわかっています。
- PFCはぴったり合わせる必要がありますか？
- いいえ。ほとんどの日に、たんぱく質が目標の10〜20 g以内、カロリーが100〜200 kcal以内に収まっていれば十分です。脂質と炭水化物は自由に動いてかまいません。
- 低炭水化物ダイエット（糖質制限）のほうがいいですか？
- あなたにとって続けやすいなら、です。低炭水化物と低脂質の食事は、長い目で見ると減る量はほぼ同じです。続けられるほうが勝ちます。
- トレーニングをするとPFCは変わりますか？
- トレーニングは活動量を通じてカロリーを押し上げます。筋力トレーニングをするなら、たんぱく質を範囲の高めに保つ理由になります。持久系の競技をする人は、ふつう炭水化物が多めに必要です。
出典
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.