数字の根拠
欧州食品安全機関（EFSA）は、飲み物と食べ物をあわせたすべての水分の目安量を、女性で1日2.0リットル、男性で2.5リットルとしています。妊娠中は0.3リットル、授乳中は0.7リットルが加わります。ふつうはその約5分の1を食べ物からとるので、残りを飲み物でまかないます。
運動や暑さで必要な量は増えます。汗で失われる水分は運動1時間あたり0.5〜1リットルになることが多く、暑いときはそれ以上です。この計算ツールでは、運動1時間ごとに約0.5リットル、暑い日には0.5リットルを加えています。
何が水分に数えられるか
飲み物はすべて数えられます。水、お茶、コーヒー、牛乳、ジュース。ふつうの量なら、コーヒーやお茶で体が乾くことはありません。スープ、果物、野菜にも水分がたっぷり含まれていて、スープ1杯や大きなサラダでコップ1杯分になることもあります。
砂糖入りの飲み物やお酒は、水分のとり方としてはおすすめできません。カロリーがあるうえ、お酒は体から水分を出してしまいます。
少なすぎ、多すぎ
軽い脱水は、のどの渇き、濃い色の尿、頭痛、だるさとして現れます。必要よりはるかに多く飲むことはまれですが、ありえます。主に、とても長い持久系の競技の最中です。健康な人なら、のどが渇いたら飲み、運動するときに少し多めに飲めば十分です。心臓や腎臓に病気のある人は、医師が決めた制限に従ってください。
よくある質問
- 本当に1日8杯の水が必要ですか？
- 決まりとしては、そうではありません。「8×8」という数字には、はっきりした科学的な根拠がありません。ふつうの日なら、女性は飲み物から約1.6リットル、男性は約2リットルが必要で、飲み物はすべて数えられます。
- コーヒーも水分に数えていいですか？
- はい。ふつうの量なら、コーヒーやお茶は水とほぼ同じくらい水分補給になります。
- 運動するときは、どれくらい水を飲めばいいですか？
- 1時間あたりおよそ0.4〜0.8リットルで、暑いときや汗を多くかく人はもっと多く飲みます。長い運動の前後に体重を量ると、自分が汗でどれだけ失うかがわかります。
- やせるために水をたくさん飲んだほうがいいですか？
- 食事の前にコップ1杯の水を飲むと、少し食べる量が減る人もいます。また、砂糖入りの飲み物を水に替えればカロリーを減らせます。ただ、水そのものが脂肪を燃やすわけではありません。