ちょうどよいカロリー不足はどのくらい？

多くの人には1日300〜500 kcalほどが合っていて、1週間に約0.25〜0.5 kgのペースです。不足を大きくすれば計算上は速く減りますが、続けにくく、筋肉も落ちやすくなります。

10 kgやせるにはどのくらいかかりますか？

1週間に約0.5 kgなら、およそ20週間です。実際には体が軽くなるにつれて減り方がゆるやかになるので、もう少しかかります。数週間の体重の推移が、あなた自身のペースを教えてくれます。

多くの場合、カロリー不足が思っているより小さいのです。量を少なく見積もっている、間食や飲み物を記録し忘れている、消費を多く見積もっている、などです。また、1〜2週間は水分が脂肪の減少を隠すこともあります。2週間、正直に記録して、1日ごとではなく推移を見てください。

多くの女性にとって、ふつうの食事でたんぱく質やビタミン、ミネラルをまかなえる下限がこのあたりです。男性では約1,500 kcalです。それより低くする場合は、医師の管理のもとで行ってください。

消費するより少ないエネルギーを食べると、体重は減ります。その差がカロリー不足です。体脂肪1 kgにはおよそ7,700 kcalが蓄えられているので、1日約550 kcalの不足は、はじめのうち1週間に約0.5 kgになります。

この計算ツールは、消費量（Mifflin–St Jeor式と活動量）を求め、選んだペースに応じた不足分を差し引いて、食べられる量を表示します。女性は1日1,200 kcal、男性は1,500 kcalを下回ることはありません。

体が軽くなれば消費は減り、食べる量が少ないときには体が少しエネルギーを節約します。そのため同じカロリーでも月を追うごとに減り方は小さくなり、一直線の予測は最後の数キロについていつも楽観的すぎます。はじめのうちは、水分や腸の中の食べ物の分だけ、脂肪よりも速く体重計の数字が下がります。

だからこそ、目標はあなたに合わせて動かすべきです。日々の上下ではなく2〜3週間の体重の推移を見て、2週間ほど推移が止まったら目標を100〜150 kcal下げてください。

1週間に0.25〜0.5 kgは、多くの人が空腹に苦しまずに何か月も続けられるペースです。減らしたい体重が多ければもっと速くもできますが、筋肉が落ちやすく、続けるのも大変になります。たんぱく質と野菜をしっかりとり、筋力トレーニングを少し取り入れると、どんなカロリー不足も楽になり、筋肉も守れます。

意志の力よりも大切なのは、少ないカロリーでおなかが満たされる食べ物です。スープ、野菜、果物、豆、脂肪の少ないたんぱく質、全粒穀物は空腹を落ち着かせてくれます。砂糖入りの飲み物やお酒はそうはいきません。

ちょうどよいカロリー不足はどのくらい？: 多くの人には1日300〜500 kcalほどが合っていて、1週間に約0.25〜0.5 kgのペースです。不足を大きくすれば計算上は速く減りますが、続けにくく、筋肉も落ちやすくなります。
10 kgやせるにはどのくらいかかりますか？: 1週間に約0.5 kgなら、およそ20週間です。実際には体が軽くなるにつれて減り方がゆるやかになるので、もう少しかかります。数週間の体重の推移が、あなた自身のペースを教えてくれます。
カロリーを減らしているのに、体重が落ちないのはなぜ？: 多くの場合、カロリー不足が思っているより小さいのです。量を少なく見積もっている、間食や飲み物を記録し忘れている、消費を多く見積もっている、などです。また、1〜2週間は水分が脂肪の減少を隠すこともあります。2週間、正直に記録して、1日ごとではなく推移を見てください。
1日1,200 kcalは安全ですか？: 多くの女性にとって、ふつうの食事でたんぱく質やビタミン、ミネラルをまかなえる下限がこのあたりです。男性では約1,500 kcalです。それより低くする場合は、医師の管理のもとで行ってください。