基礎代謝 計算

基礎代謝とは

基礎代謝（BMR）は、目を覚ましたまま横になってじっとしているときに体が使うエネルギーです。心臓の拍動、呼吸、脳、肝臓や腎臓の働き、体温の維持に使われます。ほとんどの人にとって、1日に消費するエネルギー全体の60〜70%を占め、運動をすべて合わせたよりも多いのです。

基礎代謝は主に体の大きさと、筋肉や臓器がどれだけを占めるかで決まります。体が大きく筋肉が多いほど、多く消費します。年齢とともにゆっくり下がり、同じ体重なら女性のほうが男性より低いのがふつうです。

2つの計算式

Mifflin–St Jeor式（1990年）は、多くの健康な成人で最も正確だとレビューで評価された式で、3人に2人は誤差約10%以内に収まります。Harris–Benedict式はより古く（1919年、1984年に改訂）、やや高めに出る傾向があります。2つを並べると、答えのどれだけが推測なのかが見えてきます。

どちらの式もあなたの体組成は知りません。とても筋肉質な人はどちらの式よりも多く消費し、体脂肪の多い人は少ないことがよくあります。

基礎代謝から1日の消費量へ

基礎代謝に活動量（ほぼ座っている場合の1.2からアスリートの1.9まで）を掛けると、1日の総エネルギー消費量（TDEE）になります。食事で大切なのはこちらの数字です。医師に相談せずに、基礎代謝を下回る食事を長く続けないでください。体はそのエネルギーをどこかから補わなければならなくなります。