Como medir porções de comida sem balança

O tamanho da porção é onde a maioria dos diários alimentares erra. As pessoas lembram razoavelmente bem o que comeram e surpreendentemente mal quanto — e o erro não é aleatório: subestimamos sobretudo as porções grandes e os alimentos mais calóricos. Uma balança de cozinha resolve, mas ninguém pesa a comida do restaurante ou o prato na casa de um amigo. Veja como chegar perto sem ela.

A sua mão é uma medida que você sempre leva junto

As mãos acompanham o tamanho do corpo, então o método se ajusta mais ou menos a quem o usa:

• Palma (espessura e tamanho, sem os dedos) — uma porção de carne, peixe, tofu ou queijo cottage, cerca de 100–120 g, mais ou menos 20–30 g de proteína.
• Punho fechado — uma xícara de arroz, macarrão, mingau ou legumes cozidos, cerca de 150–200 g.
• Mão em concha — um punhado de castanhas, frutas secas, salgadinhos ou cereal, cerca de 30 g. Com castanhas isso já são 170–200 kcal.
• Polegar — uma colher de sopa de manteiga, óleo, pasta de amendoim ou maionese, cerca de 10–15 g, 90–130 kcal.

Estudos que compararam as medidas com a mão com a comida pesada as acharam quase tão precisas quanto as medidas caseiras, como xícaras e colheres — não perfeitas, mas muito melhores do que um chute, e os erros diminuem com a prática.

Onde estão as calorias escondidas

1. Óleo e molhos. Uma salada ou um refogado pode levar duas ou três colheres de sopa de óleo — 300 kcal que você nunca vê. Quando puder, conte a gordura do preparo separadamente.
2. Bebidas. Suco, cafés adoçados, smoothies e álcool são fáceis de esquecer e muitas vezes somam algumas centenas de calorias.
3. Beliscos e provas. Terminar o prato da criança, provar enquanto cozinha, o biscoito com o chá.
4. Porções de restaurante, que costumam equivaler a uma vez e meia ou duas porções caseiras.

Calibre uma vez e depois confie no olho

Se você tem balança, use-a por uma semana nos alimentos que mais come: a sua tigela de mingau de sempre, o seu copo, a quantidade de arroz que você se serve, a sua colher de óleo. Basta aprender os seus próprios pratos — depois o olho lembra, e o método da mão cobre as lacunas fora de casa.

Deixe a foto fazer a conta

Uma foto carrega o que as palavras deixam de fora: o quanto o prato está cheio, a espessura da fatia, a quantidade de molho. No foodoo você tira uma foto e a IA estima o peso de cada parte do prato e, depois, as calorias e os nutrientes; nos iPhones com LiDAR ela consegue até medir o volume da comida em 3D. Se a estimativa errar, você move o controle da porção — e, quando corrige o mesmo tipo de prato sempre do mesmo jeito, o foodoo aprende as suas porções e começa a próxima foto a partir delas. O nosso artigo sobre contar calorias por foto explica de onde vem o erro e como mantê-lo pequeno.