Когда принимать витамины и добавки: с едой, отдельно или натощак

Для большинства витаминов время суток почти не важно. Для некоторых — важно: одни усваиваются намного лучше с едой, другие мешают друг другу, а кофе может незаметно свести на нет таблетку железа. Вот что стоит знать о времени приёма — и простой способ не забывать.

Эта статья — общая информация, а не медицинский совет. Что и сколько принимать, решают врач или фармацевт — особенно при беременности, приёме лекарств или если добавка для ребёнка.

Сначала еда, добавки — по причине

Добавка закрывает пробел, а не заменяет разнообразную тарелку. Частые веские причины конкретны: витамин D в тёмные месяцы или если вы редко бываете на улице, B12 при веганском питании, фолиевая кислота до и в начале беременности, железо, когда анализ показывает его нехватку. Если не уверены, что вам что-то нужно, анализ крови скажет больше догадки.

С едой: витамины, которым нужен жир

Витамины A, D, E и K растворяются в жирах, а не в воде, поэтому попадают в организм вместе с жиром из еды. В одном исследовании люди, принимавшие витамин D3 с едой, в которой был жир, усваивали его примерно на треть больше, чем те, кто принимал его с обезжиренной едой.

• Витамины D, A, E, K — с едой, в которой есть немного жира: яйца, йогурт, сыр, орехи, оливковое масло в салате.
• Омега-3 (рыбий жир) — с едой: так лучше усваивается и реже остаётся рыбный привкус.
• Мультивитамины — с едой: натощак они часто вызывают тошноту.
• Карбонат кальция — с едой, ему нужна кислота желудка. Цитрат кальция усваивается в любом случае. Лучше всего кальций усваивается порциями примерно до 500 мг за раз, так что большую суточную дозу лучше разделить.

Отдельно: железо, кальций и ваш кофе

Сильнее всего время важно для железа. Оно лучше всего усваивается натощак, и ему мешают несколько вещей:

• Кофе и чай в течение примерно часа — их полифенолы связывают железо.
• Кальций — из добавки или большого стакана молока. Разводите железо и кальций хотя бы на два часа.
• Цинк — в дозах добавок цинк и железо конкурируют за один и тот же путь. Принимайте их в разное время.

Витамин C, наоборот, помогает железу: стакан апельсинового сока или фрукт вместе с таблеткой — простой приём. Если от железа натощак мутит, лучше немного поесть, чем пропускать. Некоторые врачи теперь назначают железо через день: исследования показали, что так оно усваивается лучше, чем при ежедневном приёме, — но прежде чем менять схему, спросите своего врача.

Когда это почти не важно

• B12 и другие витамины группы B — в любое время. Многие пьют их утром просто чтобы не забыть.
• Магний — в любое время; с едой он мягче для кишечника. Принимать его вечером — популярная привычка, но доказательств, что сам час что-то меняет, мало. Большие дозы могут послаблять.
• Пробиотики — по инструкции; для большинства регулярность важнее часа.

Добавки и лекарства

Некоторые минералы связывают лекарства в кишечнике. Самое известное: левотироксин (для щитовидной железы) принимают на несколько часов отдельно от кальция и железа, а некоторые антибиотики — отдельно от кальция, железа, магния и цинка. Если вы постоянно принимаете какое-то лекарство, спросите фармацевта, как развести его с добавками, — это займёт у него минуту.

Больше — не значит лучше

Добавки складываются — мультивитамин, витамин D и кальций с D3 считаются вместе, — а сверху ещё еда. Для взрослых допустимые верхние уровни потребления, установленные Национальными институтами здоровья США (NIH), включают:

• Витамин D: 100 мкг (4000 МЕ) в день
• Железо: 45 мг в день
• Цинк: 40 мг в день
• Магний из добавок: 350 мг в день (магний из еды сюда не входит)
• Витамин A (готовый, ретинол): 3000 мкг в день
• Фолиевая кислота: 1000 мкг в день

Это пределы для повседневного потребления, а не цели. Врач может на время назначить больше, чтобы восполнить дефицит, — это другая ситуация.

Если ваш день — не с девяти до шести

Ночные смены, поздний подъём, завтрак в полдень: советы, написанные по часам («утром», «вечером»), подходят плохо. Привяжите добавку к еде. «За завтраком» — значит с первой едой после сна, когда бы она ни была; «перед сном» — через какое-то время после последней еды. Смысл советов о времени — в еде, а не в часе.

Как сделать это привычкой

• Повесьте добавку на еду. Ритуал, который у вас уже есть, — завтрак, ужин — самое надёжное напоминание.
• Держите упаковку там, где вы едите, а не в ящике в другой комнате.
• Считайте, сколько осталось, чтобы упаковка не закончилась в воскресенье.
• Записывайте, что и сколько принимаете, — это первое, о чём спросит врач.

foodoo делает это за вас. Добавьте добавку из списка, вручную или по фото этикетки и скажите, когда её принимаете, — натощак, с едой, перед сном или в своё время. Напоминания идут за вашими приёмами пищи: приём «за завтраком» придёт через 15 минут после того, как вы запишете завтрак, когда бы он ни был. foodoo заметит железо рядом с кальцием или кофе и план, который выходит за верхний предел, прибавит то, что дают добавки, к витаминам в статистике и включит их в отчёт для врача.