Сколько белка нужно людям
Официальный минимум для взрослых — 0,8 г на кг веса в день: этого хватает, чтобы не было нехватки, но это не обязательно лучший вариант. У тех, кто занимается силовыми, мышцы растут лучше всего примерно до 1,6 г/кг в день, с небольшой пользой до 2,2 г/кг.
Когда вы едите меньше, чтобы сбросить жир, больше белка — 1,6–2,2 г/кг — помогает сохранить мышцы. После 65 лет тело хуже использует белок, поэтому эксперты советуют не меньше 1,0–1,2 г/кг, а при болезни или высокой активности — больше.
На препаратах GLP-1 (семаглутид, тирзепатид)
Эти лекарства заметно снижают количество еды, и часть сброшенного веса может приходиться на мышцы. Врачебные сообщества советуют держать белок — часто не меньше 1,2 г/кг скорректированного веса — вместе с силовыми нагрузками. Когда аппетита мало, начинайте тарелку с белка. Что подходит именно вам, решает врач, назначивший препарат.
Распределите по дню
Мышцы лучше всего отвечают на 20–40 г белка за приём, поэтому три-четыре белковых приёма пищи лучше одного большого ужина. 30 г — это примерно кусок курицы или рыбы с ладонь, 250 г греческого йогурта или творога, четыре яйца или большая тарелка чечевицы.
При ИМТ выше 30 белок считают на скорректированный вес, а не на полный, — иначе число получается больше, чем тело может использовать.
Вопросы
- Сколько белка нужно для набора мышц?
- Около 1,6 г на кг веса в день дают большинству людей почти всю пользу; до 2,2 г/кг может помочь ещё немного. Тренировки важнее, чем ещё больше белка.
- Вредно ли много белка?
- У здоровых взрослых потребление примерно до 2 г/кг в день не показало вреда для почек. Если у вас болезнь почек, посоветуйтесь с врачом, прежде чем есть больше белка.
- Сколько белка есть на Оземпике или Мунджаро?
- Часто советуют не меньше 1,2 г/кг скорректированного веса в день вместе с силовыми нагрузками, чтобы сохранить мышцы при похудении. Всегда следуйте тому, что говорит ваш врач.
- Считать по текущему весу или по желаемому?
- По текущему, если ИМТ не выше 30. Если выше — по скорректированному весу между текущим и здоровым; калькулятор делает это сам.
Источники
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013.
- Mechanick JI et al. Strategies for minimizing muscle loss during use of incretin-mimetic drugs for treatment of obesity. Obes Rev, 2025.