Как питаться на Оземпике, Вегови или Мунджаро: белок, маленькие порции и побочные эффекты

Семаглутид (Оземпик, Вегови), тирзепатид (Мунджаро, Зепбаунд) и другие препараты GLP-1 меняют питание сильнее любой диеты. Голод затихает, несколько ложек ощущаются как полноценный обед, а любимая еда вдруг перестаёт радовать. Так они и работают — и появляется новый вопрос: как питаться хорошо, когда ешь намного меньше?

Эта статья — общая информация, а не медицинский совет. Что подходит именно вам, решают врач, назначивший препарат, и диетолог, если он у вас есть.

Почему еда ощущается иначе

Препараты GLP-1 действуют на аппетит в мозге и замедляют опорожнение желудка. Еда задерживается дольше, сытость приходит раньше и держится дольше. В крупных исследованиях люди без усилий ели заметно меньше и теряли около 15% веса за срок больше года на семаглутиде и больше — на тирзепатиде.

Медленный желудок объясняет и самые частые побочные эффекты: тошноту, тяжесть, изжогу, запор или диарею. Обычно они сильнее всего в первые недели и после каждого повышения дозы и со временем часто проходят.

То, о чём забывают: мышцы

Когда вес уходит быстро, уходит не только жир. В исследованиях этих препаратов заметная часть потерянного веса приходилась на безжировую массу, в том числе мышцы. Мышцы дают силу, устойчивость и помогают сахару крови — терять их слишком много невыгодно.

Лучше всего их защищают две вещи, и обе в ваших руках:

• Достаточно белка. Совместные рекомендации четырёх обществ по ожирению и питанию советуют ориентироваться примерно на 1,2–1,6 г белка на кг веса в день (на скорректированный вес, если ИМТ высокий). Для многих это 80–120 г в день.
• Силовые нагрузки. Два-три занятия в неделю — гантели, резинки, упражнения с собственным весом — говорят телу, что мышцы ещё нужны.

Наш калькулятор белка посчитает диапазон для вашего веса — там есть вариант для GLP-1.

Как есть, когда не хочется

• Сначала белок. Начинайте тарелку с рыбы, курицы, яиц, тофу, греческого йогурта, творога или чечевицы, пока есть место.
• Понемногу и чаще. Три небольших приёма пищи и перекус переносятся лучше, чем два больших. Берите тарелку поменьше и останавливайтесь при первом чувстве сытости, а не доедайте.
• Медленно. На этих препаратах сытость приходит с опозданием. Кладите вилку между кусками.
• Осторожнее с жирным и сладким. Жареное, очень жирное и очень сладкое — частые причины тошноты и тяжести.
• Пейте в течение дня. Меньше еды — меньше и воды из еды. Пейте между приёмами пищи, а не много во время еды.
• Клетчатка — постепенно. Овощи, фрукты, овсянка и бобовые помогают при запоре — добавляйте их понемногу и с достаточным количеством воды.

Не давайте тарелке стать слишком маленькой

Когда еды очень мало, может не хватать не только белка, но и витаминов и минералов. Разнообразная тарелка — овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, молочные продукты или их замены — важна как никогда. Если вы долго едите совсем мало, спросите врача, не нужен ли анализ крови или добавка.

Следить, но без одержимости

На GLP-1 полезные вопросы меняются. Не «уложился ли я в калории?» — скорее всего, да, — а «хватило ли белка?», «достаточно ли я пью?», «от какой еды меня тошнит?».

Для этого в foodoo есть режим GLP-1: препарат и график доз с напоминаниями, суточный минимум белка по вашему весу, короткая ежедневная отметка о тошноте и других симптомах, связи между едой и самочувствием (только когда данные действительно их подтверждают) и отчёт, который можно показать врачу. Калории можно скрыть совсем, если цифры не помогают.