Бесплатный калькулятор

Калькулятор суточной нормы калорий

Сколько калорий вы тратите за день — в покое и со всем, что вы делаете, — и сколько есть, чтобы спокойно худеть или набирать.

Единицы
Пол
Возраст
Вес
Рост
Насколько вы активны
Вы тратите около
1 960
ккал в день
В покое
1 430 ккал в день
Чтобы худеть примерно на 0,5 кг в неделю
1 460 ккал в день
Чтобы медленно набирать
2 260 ккал в день

Формула — только первая догадка: у реальных людей расход отличается от неё на сотни калорий в день. Настоящее число покажут ваш дневник и несколько взвешиваний.

Для здоровых взрослых. Это не медицинский совет: если вы беременны, у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства, влияющие на аппетит, посоветуйтесь с врачом.

Пусть настоящее число найдёт ваш дневник

foodoo начинает с этой формулы, а потом читает ваш дневник питания и тренд веса и сдвигает цель к тому, сколько вы тратите на самом деле, — после первого дня калькулятор не нужен.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Что такое TDEE

TDEE — суточный расход энергии — всё, что тело тратит за 24 часа. Большая часть — основной обмен (BMR): поддерживать температуру, дышать, думать. Сверху — переваривание (около десятой части съеденного) и движение: тренировки, но и ходьба, стояние, мелкие движения, которые у людей различаются сильнее, чем тренировки.

Калькулятор считает основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, которую обзоры признали самой точной для большинства взрослых, и умножает его на коэффициент активности — от 1,2 (в основном сижу) до 1,9 (спортсмен или физическая работа).

Почему результат — только первая догадка

Даже лучшая формула ошибается на 10% и больше примерно у каждого третьего — это легко 200–300 ккал в день. Коэффициент активности — самая большая догадка: свою активность люди оценивают плохо, а фитнес-браслеты тоже ошибаются на сотни калорий.

Надёжный способ — измерить: записывайте еду две-четыре недели и взвешивайтесь несколько раз в неделю. Если тренд веса ровный, съеденное и есть ваш расход. Если вес уходит примерно на 0,5 кг в неделю, вы тратили около 550 ккал в день больше, чем ели. foodoo делает этот расчёт за вас по вашему дневнику и взвешиваниям.

Как пользоваться числом

Чтобы худеть равномерно, ешьте примерно на 500 ккал в день меньше расхода — сначала это около 0,5 кг в неделю, потом медленнее, по мере снижения веса. Чтобы набирать, добавьте 200–300 ккал и достаточно белка. Затем две недели смотрите на тренд веса и двигайте цель на 100–200 ккал за раз, не больше.

Не опускайтесь ниже примерно 1200 ккал в день без врача: так трудно добрать белок, витамины и минералы.

Вопросы

Чем основной обмен отличается от TDEE?
Основной обмен (BMR) — то, что тело тратит в полном покое. TDEE добавляет к нему переваривание и всё движение, поэтому он всегда больше — обычно в 1,2–1,9 раза.
Насколько точен калькулятор калорий?
Для большинства взрослых формула Миффлина — Сан Жеора попадает в 10% от измеренного основного обмена, но примерно треть людей выходит за эти пределы, а активность — грубая оценка. Считайте результат отправной точкой и уточняйте его несколькими неделями своего дневника и взвешиваний.
Нужно ли «доедать» калории, которые насчитали часы?
Осторожно. Часы и браслеты часто завышают расход на тренировках. Уровень активности в калькуляторе уже включает ваши обычные тренировки, так что калории с часов сверху обычно считаются дважды.
Сколько калорий есть, чтобы похудеть?
Частый старт — примерно на 500 ккал в день меньше расхода: около 0,5 кг в неделю. Через две недели посмотрите на тренд веса и при необходимости сдвиньте цель на 100–200 ккал. Не опускайтесь ниже примерно 1200 ккал в день без совета врача.

Источники

  1. Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
  2. Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.
  3. Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.