外卖热量有多高：为什么外卖比看上去分量大，以及怎么记录

晚上一份披萨，工位上一碗波奇饭，周五来点寿司：外卖已经成了吃饭的日常。它也是饮食日记最常“断更”的地方。饭装在没有标签的盒子里，常常是几个人分着吃，还有一半留在冰箱里——记录起来就像在瞎猜。下面说说关于餐馆食物能量我们知道些什么、意外藏在哪里，以及怎样在一分钟内如实记下一份订单。

餐馆的饭比看上去分量大

研究者在巴西、中国、芬兰、加纳和印度的餐馆里购买了点单最多的饭菜，并在实验室测量其能量，结果几乎所有地方的分量都很大。和美国每餐平均约 1,090 千卡相比，只有中国的餐馆明显更低，大约 720 千卡。快餐的能量比正餐餐厅的一餐少约三分之一——通常分量更大的是坐下来吃的晚餐，而不是汉堡。

对许多成年人来说，1,000 千卡接近一整天需要量的一半——仅仅一餐，还没算饮料和甜点。

我们总是往少了猜——尤其是大份的饭

在快餐店刚买完饭的人被问到这顿饭有多少热量时，都估少了——成年人平均少估约 175 千卡。饭越大，估得越离谱。这不是粗心：不是你自己做的菜，会把油、黄油和糖藏起来，而装在盒子里的份量，没有盘子作参照，也很难判断。

意外藏在哪里

• 酱料和沙拉酱。一汤匙蛋黄酱或奶油类沙拉酱大约 100 千卡；汉堡或饭碗附带的一盒酱，可能就是两三勺。
• 看不见的油。炒菜、咖喱、炒饭和炒面常常用很多油来做——看着清淡，其实不然。
• 配菜和饮料。薯条、蒜香面包、甜饮料或奶昔，加起来可能和主菜一样多。
• 你真正吃掉的那部分。三个人分的一张大披萨不是一份。把整单都记上，或者因为是分着吃的就干脆忘了记，是两个最常见的错误。

聪明点单，不用放弃外卖

• 酱料和沙拉酱要求另装，只用一半。
• 加一份沙拉或蔬菜配菜——它能让你吃饱，也让其他的更容易分着吃。
• 如果吃什么都无所谓，选烤的、蒸的或焗的，少选油炸和奶油类的。
• 打开盒子之前就定好自己的那份，把它装到盘子里。
• 用水或无糖饮料代替汽水，毫不费力就能省下 150–250 千卡。

这些都不是说外卖有问题。和别人一起享受的一顿饭，本就是美好一周的一部分——目标只是像看待自己做的饭一样，把它看清楚。

foodoo 能怎样帮你

在 iPhone 上，把订单截图——来自美团、饿了么或其他任何平台——分享到 foodoo。它会读出各项菜品及其规格和数量，去掉配送费和包装费，保留酱料。你取消勾选不是你的，选好你的那份——全部、½、⅓ 或 ¼——订单就按下单时间记成一餐。如果你拍的是食物本身，可以用手指在每道菜上往下一划，表示你实际吃了多少。和朋友一起吃的？聊天里的一桌菜让每个人都能从同一张照片里拿走自己的菜。