Apetito y ciclo menstrual: por qué tienes más hambre antes de la regla

Muchas mujeres lo notan cada mes: unos días en los que tienen más hambre de lo normal, en los que el chocolate o el pan llaman más fuerte, en los que una comida normal no parece aguantar. Es fácil leer esos días como falta de fuerza de voluntad. La investigación dice algo más amable: el apetito de verdad cambia con el ciclo menstrual, y conocer tu propio patrón hace esos días más fáciles.

Este artículo es información general, no consejo médico. Los cambios de ánimo fuertes antes de la regla, las reglas muy dolorosas o irregulares, o una forma de comer que se siente fuera de control merecen una conversación con un médico.

Qué cambia a lo largo del ciclo

En la primera mitad del ciclo (la fase folicular, de la regla a la ovulación) los estrógenos suben y el apetito tiende a ser menor. Después de la ovulación, en la fase lútea, sube la progesterona, y en muchas mujeres también el hambre. Una revisión de los estudios encontró que la ingesta de energía en la fase lútea es mayor en aproximadamente 90 a 500 kcal al día, con el mayor aumento en los días justo antes de la regla. El gasto de energía del cuerpo en reposo también sube un poco en esa fase, aunque menos que el apetito.

No todo el mundo lo nota, y varía de una persona a otra y de un ciclo a otro. En un estudio, las mujeres sin síndrome premenstrual comían más antes de la regla, mientras que las que lo tenían comían más o menos lo mismo, un buen recordatorio de que el patrón general puede no ser el tuyo.

Antojos, ánimo y báscula

• Los antojos de comida dulce, grasa o salada son frecuentes antes de la regla. Son una señal que observar, no una norma contra la que luchar.
• El ánimo y la energía suelen bajar esos mismos días, y el cansancio hace más tentadores los picoteos rápidos.
• El peso suele subir hasta un kilo más o menos antes de la regla: es agua, no grasa, y se va cuando empieza la regla. Comparar las pesadas en el mismo punto de ciclos distintos es más justo que hacerlo día a día.

Qué ayuda en los días de más hambre

• Come un poco más, a propósito. Si tienes más hambre, un tentempié extra planeado es mejor que una lucha que acaba en la caja de galletas.
• Proteína y fibra en cada comida (huevos, yogur, legumbres, cereales integrales, verduras) te mantienen saciada más tiempo.
• No te saltes comidas. Los ratos largos sin comer hacen los antojos más fuertes.
• Haz sitio a lo que te apetece: unas onzas de chocolate después de comer satisfacen más que prohibírtelo tres días.
• Duerme y muévete. Las dos cosas suavizan los antojos y levantan el ánimo.

Sobre todo: esos días son el ciclo, no un fracaso. Saber que llegan les quita casi todo el estrés.

Cómo te ayuda foodoo

En «La comida y tú» de foodoo, el ciclo tiene su propio interruptor, apagado hasta que lo enciendes. Lee tu regla de Apple Health o Health Connect cada vez y compara los cinco días antes de la regla y la propia regla con el resto de tu ciclo (calorías, azúcar, dulces, ánimo y cómo te sientes después de comer), y solo dice lo que se sostiene tras comprobarlo frente a la casualidad. Los hallazgos se cuentan como lo que suelen hacer los cuerpos, con una frase que te quita el peso de encima. Los datos de tu ciclo nunca se guardan ni salen de tu teléfono: ni a nuestro servidor, ni al coach, ni a la mascota, ni al informe para el médico. A su lado puede estar una pregunta por la noche sobre tu ánimo, y en el modo «Sin números» los hallazgos sobre calorías quedan ocultos.