Appetito e ciclo mestruale: perché hai più fame prima delle mestruazioni

Molte donne lo notano ogni mese: qualche giorno in cui hanno più fame del solito, in cui il cioccolato o il pane chiamano più forte, in cui un pranzo normale sembra non bastare. È facile leggere quei giorni come mancanza di forza di volontà. La ricerca dice qualcosa di più gentile: l’appetito si muove davvero con il ciclo mestruale, e conoscere il proprio schema rende quei giorni più facili.

Questo articolo offre informazioni generali, non consigli medici. Forti cambi d’umore prima delle mestruazioni, cicli molto dolorosi o irregolari, o un rapporto con il cibo che sembra fuori controllo meritano una conversazione con un medico.

Cosa cambia nel corso del ciclo

Nella prima metà del ciclo (la fase follicolare, dalle mestruazioni all’ovulazione) gli estrogeni salgono e l’appetito tende a essere più basso. Dopo l’ovulazione, nella fase luteale, sale il progesterone, e in molte donne sale anche la fame. Una revisione degli studi ha trovato che l’apporto energetico nella fase luteale è più alto di circa 90–500 kcal al giorno, con l’aumento maggiore nei giorni subito prima delle mestruazioni. Anche il consumo di energia a riposo sale un po’ in quella fase, ma meno dell’appetito.

Non tutte lo notano, e varia da persona a persona e da ciclo a ciclo. In uno studio le donne senza sindrome premestruale mangiavano di più prima delle mestruazioni, mentre quelle con la sindrome mangiavano più o meno lo stesso: un buon promemoria del fatto che lo schema generale potrebbe non essere il tuo.

Voglie, umore e bilancia

• Le voglie di cibi dolci, grassi o salati sono comuni prima delle mestruazioni. Sono un segnale da notare, non una regola da combattere.
• Umore ed energia spesso calano negli stessi giorni, e la stanchezza rende più allettanti gli spuntini veloci.
• Il peso sale spesso fino a un chilo circa prima delle mestruazioni: è acqua, non grasso, e va via quando iniziano. Confrontare le pesate nello stesso momento di cicli diversi è più giusto che confrontarle giorno per giorno.

Cosa aiuta nei giorni di più fame

• Mangia un po’ di più, di proposito. Se hai più fame, uno spuntino in più pianificato è meglio di una lotta che finisce nella scatola dei biscotti.
• Proteine e fibre a ogni pasto (uova, yogurt, legumi, cereali integrali, verdure) ti tengono sazia più a lungo.
• Non saltare i pasti. Lunghe pause rendono le voglie più forti.
• Fai spazio a ciò che desideri: qualche quadratino di cioccolato dopo un pasto soddisfa più che vietarlo per tre giorni.
• Dormi e muoviti. Entrambe le cose attenuano le voglie e sollevano l’umore.

Soprattutto: questi giorni sono il ciclo, non un fallimento. Sapere che stanno arrivando toglie loro gran parte dello stress.

Come ti aiuta foodoo

In «Il cibo e te» di foodoo il ciclo è un interruttore a parte, spento finché non lo accendi. Legge le mestruazioni da Apple Salute o Health Connect ogni volta e confronta i cinque giorni prima delle mestruazioni e le mestruazioni stesse con il resto del ciclo (calorie, zucchero, dolci, umore e come ti senti dopo i pasti), e dice solo ciò che regge dopo una verifica contro il caso. I risultati sono raccontati come ciò che fanno comunemente i corpi, con una frase che toglie il peso di dosso. I dati del tuo ciclo non vengono mai conservati e non lasciano mai il tuo telefono: né al nostro server, né al coach, al cucciolo o al report per il medico. Accanto può esserci una domanda serale sull’umore, e in modalità «Senza numeri» i risultati sulle calorie restano nascosti.