はかりなしで食事の量を測る方法：手ばかりで分かるグラム数

食事日記がいちばんずれるのは量です。人は何を食べたかはわりとよく覚えているのに、どれだけ食べたかは意外なほど苦手です。しかも誤差はでたらめではありません。量の多い食事とカロリーの高い食べ物ほど少なく見積もります。キッチンスケールがあれば解決しますが、レストランの食事や友人の家で出されたお皿を量る人はいません。スケールなしで近い値を出す方法を紹介します。

手は、いつも持ち歩いている計量道具

手の大きさは体の大きさに比例するので、この方法は使う人にだいたい合います。

• 手のひら（指を除いた大きさと厚み） ― 肉、魚、豆腐、カッテージチーズの1人分。約100〜120 g、たんぱく質にしておよそ20〜30 gです。
• 握りこぶし ― 炊いたごはん、ゆでたパスタ、おかゆ、野菜のカップ1杯分。約150〜200 gです。
• 手のひらのくぼみ ― ナッツ、ドライフルーツ、ポテトチップス、シリアルのひとつかみ。約30 gです。ナッツならそれだけで170〜200 kcalになります。
• 親指 ― バター、油、ピーナッツバター、マヨネーズの大さじ1杯。約10〜15 g、90〜130 kcalです。

手による目安と実際に量った食べ物を比べた研究では、カップやスプーンなど家庭の計量器具とほぼ同じくらいの正確さでした。完璧ではありませんが、当てずっぽうよりずっとよく、慣れるほど誤差は小さくなります。

隠れたカロリーはどこにあるか

1. 油とソース。サラダや炒め物には大さじ2〜3杯の油が入っていることがあります。目に見えない300 kcalです。できれば調理に使った油は別に数えましょう。
2. 飲み物。ジュース、甘いコーヒー飲料、スムージー、アルコールは忘れやすく、数百kcalになることもよくあります。
3. ひと口とつまみ食い。子どもの残したものを食べる、料理中の味見、お茶と一緒のビスケット。
4. レストランの量。ふつうは家で食べる量の1.5〜2倍です。

一度だけ量って、あとは目を信じる

スケールがあるなら、よく食べるものについて1週間だけ使ってみましょう。いつものおかゆの器、いつものグラス、自分でよそうごはんの量、油のスプーン1杯。覚えるのは自分のお皿だけで十分です。そのあとは目が覚えていて、外では手の方法がすき間を埋めてくれます。

計算は写真にまかせる

写真には言葉では伝わらないものが写ります。お皿がどれくらい盛られているか、ひと切れの厚さ、ソースの量。foodoo では写真を撮ると、AI が料理の各部分の重さを推定し、そこからカロリーと栄養素を計算します。LiDAR 搭載の iPhone なら、食べ物の体積を3Dで測ることもできます。推定がずれていたら量のスライダーを動かします。同じ種類の料理を同じ方向に直し続けると、foodoo はあなたの量を覚え、次の写真をそこから始めます。誤差がどこから来て、どうすれば小さくできるかは、記事「写真でカロリー計算」で説明しています。