サプリメントを飲むタイミング：食前・食後・空腹時、ビタミンはいつ飲むのが正解？

ほとんどのビタミンは、飲む時間帯をあまり気にしなくてかまいません。ただ、いくつかは違います。食事と一緒のほうがずっとよく吸収されるもの、互いに邪魔し合うもの、そしてコーヒーが知らないうちに鉄剤の効き目を落としてしまうこともあります。飲むタイミングについて知っておきたいことと、それを習慣にする簡単な方法をまとめました。

この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。何をどれだけ飲むかは、医師や薬剤師が判断します。妊娠中の方、薬を飲んでいる方、子ども向けのサプリメントの場合は特にそうです。

まずは食事から。サプリメントは理由があるときに

サプリメントは足りない分を補うもので、いろいろな食べ物がのった食卓の代わりにはなりません。よくある正当な理由は具体的です。日照の少ない季節や外に出ることが少ないときのビタミンD、ヴィーガンの食事でのB12、妊娠前から妊娠初期の葉酸、血液検査で不足がわかったときの鉄。本当に必要かわからないなら、推測より血液検査のほうが多くを教えてくれます。

食事と一緒に：脂溶性ビタミン

ビタミンA・D・E・Kは水ではなく脂に溶けるので、食事の脂質と一緒に体に取り込まれます。ある研究では、ビタミンD3を脂質を含む食事と一緒に飲んだ人は、脂質のない食事と一緒に飲んだ人より約3分の1多く吸収していました。

• ビタミンD・A・E・K：少し脂質を含む食事と一緒に。卵、ヨーグルト、チーズ、ナッツ、サラダにかけたオリーブオイルなど。
• オメガ3（魚油）：食事と一緒に。吸収が良くなり、魚っぽい後味も出にくくなります。
• マルチビタミン：食事と一緒に。空腹時に飲むと吐き気が出やすくなります。
• 炭酸カルシウム：胃酸が必要なので食事と一緒に。クエン酸カルシウムはどちらでも吸収されます。カルシウムは1回あたり約500 mg以下のほうがよく吸収されるため、1日の量が多い場合は分けて飲むほうが効果的です。

時間をずらす：鉄、カルシウム、そしてコーヒー

タイミングがいちばん大事なのは鉄です。鉄は空腹時に最もよく吸収され、いくつかのものに邪魔されます。

• コーヒーと紅茶・緑茶：前後1時間ほど。含まれるポリフェノールが鉄と結びつきます。
• カルシウム：サプリメントでも、大きなコップ1杯の牛乳でも。鉄とカルシウムは少なくとも2時間あけましょう。
• 亜鉛：サプリメントの量になると、亜鉛と鉄は同じ入り口を取り合います。別々の時間に飲みましょう。

ビタミンCは逆に鉄の吸収を助けます。錠剤と一緒にオレンジジュースを1杯、または果物を少し、というのは手軽な工夫です。空腹時の鉄で気分が悪くなるなら、飲まずにおくより少し食べ物と一緒に飲むほうがましです。研究で毎日より1日おきのほうが吸収が良いとわかったため、最近は鉄剤を1日おきに処方する医師もいます。飲み方を変える前に、主治医に相談してください。

時間をあまり気にしなくていいもの

• B12やほかのビタミンB群：いつでも。忘れないように朝に飲む人が多いだけです。
• マグネシウム：いつでも。食事と一緒だとおなかにやさしくなります。夜に飲むのが人気の習慣ですが、時間帯そのものが何かを変えるという根拠はほとんどありません。量が多いと便がゆるくなることがあります。
• プロバイオティクス：ラベルの指示に従ってください。多くの場合、時間帯より続けることのほうが大切です。

サプリメントと薬

ミネラルの中には、腸の中で薬と結びついてしまうものがあります。よく知られているのは、レボチロキシン（甲状腺の薬）はカルシウムや鉄と数時間あけて飲むこと、そして一部の抗生物質はカルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛から離して飲むことです。日常的に薬を飲んでいるなら、サプリメントとの間隔を薬剤師に聞いてみてください。1分もかからず答えてくれます。

多ければいいわけではない

サプリメントは積み重なります。マルチビタミン、ビタミンD、D3入りのカルシウム錠は、すべて合計に入ります。そこに食事の分が加わります。米国国立衛生研究所（NIH）が定める成人の耐容上限量には、次のようなものがあります。

• ビタミンD：1日100 µg（4,000 IU）
• 鉄：1日45 mg
• 亜鉛：1日40 mg
• サプリメント由来のマグネシウム：1日350 mg（食品に含まれるマグネシウムはこれに含みません）
• ビタミンA（レチノールとしての既成ビタミンA）：1日3,000 µg
• 葉酸：1日1,000 µg

これは毎日の摂取量の上限であって、目標ではありません。欠乏症の治療のために医師が一時的にもっと多く処方することはありますが、それはまた別の話です。

生活リズムが「朝9時から夕方5時」ではない人へ

夜勤、遅めの始業、正午の朝食。「朝に」「夜に」と時計で書かれたアドバイスは、うまく当てはまりません。代わりに、サプリメントを食事に結びつけましょう。「朝食と一緒に」は、何時であれ、起きてから最初の食事と一緒に。「寝る前」は、最後の食事からしばらくたってから。タイミングのアドバイスで大事なのは食事であって、時刻ではありません。

習慣にするには

• 食事にひもづける。朝食や夕食など、すでにある習慣は何よりも強力なリマインダーです。
• パッケージは食事をする場所に置く。別の部屋の引き出しにしまい込まないこと。
• 残りの数を数える。日曜日に切らしてしまわないように。
• 何をどれだけ飲んでいるか記録する。医師が最初に聞くのはそこです。

foodoo なら、これを代わりにやってくれます。サプリメントをリストから、手入力で、またはラベルの写真から追加し、飲むタイミングを選びます。起床時、食事と一緒に、寝る前、または決まった時刻。リマインダーはあなた自身の食事に合わせて届きます。「朝食と一緒に」の分は、何時であれ朝食を記録した15分後に。鉄とカルシウムやコーヒーが近すぎるとき、計画が上限量を超えるときは知らせてくれます。サプリメントの分を統計のビタミンに加え、医師向けのレポートにも載せます。