Как работает дефицит калорий
Вес уходит, когда вы получаете с едой меньше энергии, чем тратите. Эта разница и есть дефицит. В килограмме жира примерно 7700 ккал, поэтому дефицит около 550 ккал в день поначалу даёт примерно полкилограмма в неделю.
Калькулятор считает ваш расход (по формуле Миффлина — Сан Жеора с учётом активности), вычитает дефицит для выбранного темпа и показывает, сколько остаётся на еду. Он никогда не опускается ниже 1200 ккал в день для женщин и 1500 — для мужчин.
Почему похудение замедляется
Более лёгкое тело тратит меньше, а когда еды мало, организм ещё и немного экономит энергию. Поэтому те же калории с каждым месяцем дают меньший результат, и прогноз по прямой всегда слишком оптимистичен насчёт последних килограммов. В начале весы падают быстрее, чем уходит жир: уходят вода и еда в кишечнике.
Поэтому цель должна меняться вместе с вами. Смотрите на тренд веса за две-три недели, а не изо дня в день, и снижайте цель на 100–150 ккал, если тренд стоит на месте две недели.
Темп, который можно выдержать
0,25–0,5 кг в неделю — темп, который большинство людей держит месяцами без чувства голода. Быстрее можно, если сбросить нужно много, но так уходит больше мышц и держаться труднее. Достаточно белка, овощей и немного силовых тренировок делают любой дефицит легче и защищают мышцы.
Еда, которая хорошо насыщает при небольшой калорийности, важнее силы воли: супы, овощи, фрукты, бобовые, нежирный белок и цельные злаки успокаивают голод, а сладкие напитки и алкоголь — нет.
Вопросы
- Какой дефицит калорий считается хорошим?
- Большинству подходит около 300–500 ккал в день: это примерно 0,25–0,5 кг в неделю. Больший дефицит на бумаге работает быстрее, но его труднее выдержать, и он стоит больше мышц.
- Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 кг?
- При темпе около 0,5 кг в неделю — примерно 20 недель, на деле немного больше, потому что по мере снижения веса похудение замедляется. Ваш собственный темп покажет тренд веса за несколько недель.
- Почему я не худею при дефиците калорий?
- Чаще всего дефицит меньше, чем кажется: порции недооценены, перекусы и напитки забыты или расход переоценён. Ещё вода может на неделю-две скрыть потерю жира. Честно записывайте еду две недели и смотрите на тренд, а не на отдельные дни.
- Безопасно ли есть 1200 калорий в день?
- Для многих женщин это нижняя граница, при которой обычное питание ещё может покрыть потребность в белке, витаминах и минералах; для мужчин — около 1500. Опускаться ниже стоит только под наблюдением врача.
Источники
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am, 2018.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.