Бесплатный калькулятор

Калькулятор основного обмена

Сколько калорий ваше тело тратит в полном покое — энергия, которая уходит просто на жизнь, — и весь ваш день поверх неё.

Единицы
Пол
Возраст
Вес
Рост
В покое
1 430
ккал в день · Миффлин — Сан Жеор

Около 59 ккал в час, даже во сне

Харрис — Бенедикт
1 470 ккал в день
Весь ваш день с учётом активности
В основном сижу
1 710
Немного активен
1 960
Умеренно активен
2 210
Очень активен
2 460
Спортсмен
2 710

Формула — только первая догадка: у реальных людей расход отличается от неё на сотни калорий в день. Настоящее число покажут ваш дневник и несколько взвешиваний.

Для здоровых взрослых. Это не медицинский совет: если вы беременны, у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства, влияющие на аппетит, посоветуйтесь с врачом.

Пусть настоящее число найдёт ваш дневник

foodoo начинает с этой формулы, а потом читает ваш дневник питания и тренд веса и сдвигает цель к тому, сколько вы тратите на самом деле, — после первого дня калькулятор не нужен.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Что такое основной обмен

Основной обмен (BMR) — это энергия, которую тело тратит, когда вы лежите неподвижно и не спите: работа сердца, дыхание, мозг, печень и почки, поддержание температуры. У большинства людей это 60–70% всего дневного расхода — больше, чем все тренировки вместе.

Он зависит в основном от размеров тела и от того, какую часть составляют мышцы и органы: более крупное и мускулистое тело тратит больше. С возрастом он медленно снижается, а у женщин обычно ниже, чем у мужчин того же веса.

Две формулы

Формулу Миффлина — Сан Жеора (1990) обзоры признали самой точной для большинства здоровых взрослых: у двух человек из трёх она ошибается не больше чем на 10%. Формула Харриса — Бенедикта старше (1919, пересмотрена в 1984) и обычно даёт чуть больше. Две формулы рядом показывают, сколько в ответе догадки.

Ни одна из них не знает состава вашего тела. Очень мускулистый человек тратит больше, чем говорят обе; человек с большим количеством жира — часто меньше.

От основного обмена к вашему дню

Умножьте основной обмен на коэффициент активности — от 1,2, если вы в основном сидите, до 1,9 у спортсменов, — и получите суточный расход энергии (TDEE): именно это число важно для питания. Не ешьте подолгу меньше основного обмена без врача: телу придётся где-то брать эту энергию.

Вопросы

Чем BMR отличается от RMR?
BMR измеряют в строгих условиях — после ночного сна и 12 часов без еды; RMR (обмен в покое) — в более мягких, поэтому он получается чуть выше. В обычной жизни эти слова значат почти одно и то же.
Можно ли повысить основной обмен?
Немного — если нарастить мышцы силовыми тренировками. Основная разница между людьми объясняется размерами тела, возрастом и полом, а их не изменишь.
Снижает ли диета основной обмен?
Да: более лёгкое тело тратит меньше, а при дефиците организм ещё немного экономит сверх этого. Достаточно белка и силовые тренировки сдерживают этот эффект.
Какая формула основного обмена точнее?
Для большинства здоровых взрослых — Миффлина — Сан Жеора. Если вы знаете свой процент жира, точнее может быть формула Кетча — МакАрдла, особенно для очень худых или мускулистых людей.

Источники

  1. Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
  2. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984.
  3. Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.