Как считаются БЖУ
Сначала калории: ваш расход (по формуле Миффлина — Сан Жеора с учётом активности), минус 500 ккал, чтобы худеть, или плюс 300, чтобы набирать. Затем белок, потому что он важнее всего: 1,8 г на кг веса, если вы худеете или набираете мышцы, и 1,2 г/кг, чтобы удержать вес, — при ИМТ выше 30 на скорректированный вес.
На жиры приходится около 30% калорий, но не меньше 0,6 г на кг: они нужны телу для гормонов и для усвоения витаминов A, D, E и K. Всё остальное отдаётся углеводам — самому доступному топливу для организма.
Диапазоны, а не точные числа
Органы здравоохранения дают широкие здоровые диапазоны: 10–35% энергии из белка, 20–35% из жиров и 45–65% из углеводов. Внутри них соотношение значит гораздо меньше, чем общие калории и качество еды. Попадайте в белок и калории в большинство дней, а жирам и углеводам позвольте меняться вместе с тем, что вам нравится есть.
Важно, откуда берутся углеводы: овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки дают клетчатку и сытость, а сахар и белая мука — ни того ни другого.
Граммы на тарелке
Белки и углеводы дают 4 ккал на грамм, жиры — 9. 30 г белка — это кусок курицы или рыбы размером с ладонь; 15 г жира — столовая ложка масла; 50 г углеводов — примерно полтора стакана варёного риса. Несколько дней взвешивания еды научат глаз — потом хватит и фото.
Вопросы
- Какое соотношение БЖУ лучше для похудения?
- Одного лучшего соотношения нет. Держите белок высоким (около 1,6–2,2 г на кг), оставайтесь в дефиците калорий, а остальное распределяйте между жирами и углеводами как нравится: исследования показывают, что при равных калориях диеты с разным соотношением дают примерно одинаковое снижение веса.
- Нужно ли попадать в БЖУ точно?
- Нет. Белка в пределах 10–20 г и калорий в пределах 100–200 ккал от цели в большинство дней вполне достаточно. Жиры и углеводы могут свободно меняться.
- Низкоуглеводная диета лучше?
- Только если вам её проще соблюдать. В долгую низкоуглеводные и низкожировые диеты дают примерно одинаковый результат; выигрывает та, которой вы можете придерживаться.
- Меняются ли БЖУ, если я тренируюсь?
- Тренировки повышают калории через уровень активности, а силовые — повод держать белок ближе к верхней границе. Спортсменам на выносливость обычно нужно больше углеводов.
Источники
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.