Сколько энергии вы тратите на самом деле? Почему калькулятор — лишь первая догадка

Любое приложение о питании начинает одинаково: возраст, рост, вес, насколько вы активны — и на выходе число, сколько энергии вы якобы тратите за день. Оно выглядит точным до калории. Но это не так. У многих людей это число ошибается на пару сотен калорий в день, а у некоторых — намного сильнее.

Откуда берётся это число

Большинство калькуляторов оценивают расход в покое по формуле вроде Миффлина — Сан Жеора и умножают его на коэффициент активности. Формула покоя в среднем неплоха: в обзоре распространённых формул она попадала в пределы 10% от измеренного значения у большинства людей с нормальным весом — а у остальных ошибалась сильнее. Коэффициент активности ещё грубее: «небольшая» и «умеренная» активность описывают очень разные жизни. Два человека одного возраста, роста и веса могут тратить заметно разное количество энергии.

Ваши данные знают лучше

Есть более личный способ найти ответ, и ему нужны две вещи, которые у вас, возможно, уже есть: что вы едите и как меняется вес. За несколько недель приход и расход энергии оставляют след. Если вы ели около 2 200 калорий в день, а вес стоял на месте, вы тратите примерно 2 200. Если за те же недели немного похудели — тратите чуть больше, и величина этого тренда подсказывает, насколько.

Формула угадывает, сколько тратит кто-то похожий на вас. Дневник и весы показывают, сколько тратите вы.

Почему одно взвешивание почти ничего не значит

Вес тела каждый день колеблется из-за воды, соли, запасённых в мышцах углеводов и того, что ещё в кишечнике, — нередко на килограмм и больше. Одно утро на весах — в основном шум. Сигнал несёт тренд: несколько взвешиваний хотя бы за пару недель. С дневником то же самое: дни, записанные наполовину, сделали бы вас похожим на человека, который ест намного меньше, чем на самом деле, поэтому считаться должны только полные дни.

Правило 7 700 — полезное, но с осторожностью

Чтобы превратить тренд веса в энергию, часто считают, что килограмм массы тела — это около 7 700 ккал. Для нескольких недель это разумное среднее, но организм подстраивается: когда меняется вес, меняется и расход. Это ещё одна причина считать результат оценкой, которая продолжает уточняться, а не числом, заданным один раз и навсегда.

Двигать цель понемногу

Получив оценку точнее, хочется сразу переставить на неё дневную цель. Маленькие шаги работают лучше: они дают оценке устояться, и с ними проще жить. А когда свежих взвешиваний нет, честный ответ — не догадка, а просьба встать на весы.

Как помогает foodoo

foodoo считает, сколько вы тратите на самом деле, по последним четырём неделям: среднее за дни, записанные полностью, рядом с трендом ваших взвешиваний — не меньше трёх, за десять дней или дольше, последнее не старше двух недель. Без них приложение не гадает, а просит взвеситься. Если хотите, оно подвигает дневную цель к результату — не больше чем на 150 ккал раз в три дня и никогда ниже 1 200, сохраняя белок. Цели, введённые вручную, оно не трогает.

Взвешивания с умных весов приходят через Apple Health сами, или можно просто написать вес в строке добавления. А если вы привыкли к килоджоулям на этикетках, всё приложение может перейти на них.