Как еда влияет на энергию, настроение и сон — и как найти свои закономерности

Знакомое чувство: плотный обед — и к трём часам глаза слипаются. Или «полезный» салат, после которого через час тянет к печенью. Еда — это не только калории: она меняет сытость, ровность энергии и даже сон. Сложность в том, что на всех она действует по-разному.

Одна еда — разные люди

В одном из крупнейших исследований такого рода, PREDICT, около тысячи человек ели одинаковые тестовые блюда, а учёные измеряли, что происходит дальше. Реакция сахара и жиров в крови на одну и ту же еду сильно различалась — даже у однояйцевых близнецов с одинаковыми генами. Свою роль играли сон, время еды, активность и микробиом кишечника.

Поэтому общие правила работают лишь до определённого предела. «Овсянка хорошо насыщает» — верно в среднем. А держит ли она сытым именно вас до обеда, можно узнать только наблюдая за собой.

Что обычно продлевает сытость

Несколько вещей надёжно делают еду «дольше» для большинства людей:

• Белок. Из трёх макронутриентов он обычно насыщает сильнее всего на каждую калорию — яйца, рыба, йогурт, бобовые, тофу.
• Клетчатка и цельные продукты. Овощи, цельные злаки, фасоль и фрукты добавляют объём и замедляют переваривание. Те же калории в виде сока или белого хлеба «исчезают» гораздо быстрее.
• Меньше обработки. В строго контролируемом исследовании NIH люди на ультраобработанной еде съедали примерно на 500 ккал в день больше, чем на минимально обработанной — хотя блюда были подобраны по сахару, жиру, клетчатке и соли, а есть можно было сколько хочется.

Послеобеденный спад

Вялость после еды — обычное дело, и одной причины у неё нет. Большая порция, много рафинированных углеводов, короткая ночь накануне и естественный дневной спад бодрости могут складываться. Кому-то помогает обед полегче, с белком и овощами, а у кого-то всё решает сон. И снова: ваша собственная закономерность важнее средней.

Кофеин действует дольше, чем кажется

Период полувыведения кофеина — в среднем около пяти часов, а у разных людей примерно от двух до десяти. Значит, половина кофе, выпитого в 16:00, может оставаться в организме и в 21:00. В исследовании в лаборатории сна большая доза кофеина даже за шесть часов до сна сокращала сон примерно на час — причём сами люди этого часто не замечали.

Вечер, алкоголь и сон

Поздний плотный ужин и алкоголь — две самые частые причины беспокойной ночи. Алкоголь может помочь уснуть, но исследования с пульсометрами показывают: в первые часы сна он снижает вариабельность ритма сердца (ВСР) и повышает пульс, и тем сильнее, чем больше выпито. Это признак того, что организм не отдыхает, а восстанавливается.

Как найти свои закономерности

Лаборатория не нужна. Нужно немного регулярности:

1. Записывайте, что едите, хотя бы примерно. Точные граммы не главное — важно, что это была «паста со сливочным соусом», а не «салат с курицей».
2. Отмечайте самочувствие через пару часов. Один короткий вопрос — бодрость, норма, вялость, снова голод? К вечеру память подводит, поэтому спрашивать лучше ближе к моменту.
3. Смотрите на ночи. Если у вас Apple Watch или другой трекер, сравнивайте вечера: поздний ужин и ранний, кофе после 14:00 и без него, бокал вина и без.
4. Дождитесь достаточного количества данных. Один неудачный день ничего не значит. Десять похожих ответов уже о чём-то говорят.

Как это делает foodoo

Именно для этого в foodoo есть «Еда и вы». Примерно через два с половиной часа после еды foodoo задаёт один вопрос — как вы себя чувствуете? Ответить можно прямо из уведомления. Примерно после десяти ответов появляются личные закономерности: после какой еды у вас энергия, после какой — тяжесть, а после какой голод возвращается раньше времени.

На iPhone foodoo также сравнивает ваши вечера со сном, ВСР и пульсом покоя из Apple Health. Этот анализ идёт прямо на телефоне — данные о здоровье не отправляются на наши серверы.

А сразу после записи еды короткий прогноз оценивает, сколько продержится сытость, насколько ровной будет энергия и когда отпустит кофе, — и со временем подстраивается под ваши ответы.

Цель не в идеальном питании. А в том, чтобы понимать, что обед сделает с вашим днём, — и самим решать, поменять что-то. Или ничего.