Аппетит и менструальный цикл: почему перед месячными хочется есть больше

Многие женщины замечают это каждый месяц: несколько дней, когда есть хочется сильнее обычного, когда шоколад или хлеб зовут громче, а привычного обеда будто не хватает. Эти дни легко принять за нехватку силы воли. Исследования говорят кое-что добрее: аппетит действительно меняется вместе с циклом, и знание своего ритма делает эти дни проще.

Эта статья — общая информация, а не медицинский совет. Сильные перепады настроения перед месячными, очень болезненные или нерегулярные месячные, ощущение, что еда выходит из-под контроля, — повод поговорить с врачом.

Что меняется за цикл

В первой половине цикла (фолликулярная фаза, от месячных до овуляции) растёт эстроген, и аппетит обычно ниже. После овуляции, в лютеиновой фазе, растёт прогестерон — и у многих растёт голод. Обзор исследований показал, что в лютеиновой фазе люди съедают больше примерно на 90–500 ккал в день, сильнее всего — в дни прямо перед месячными. Расход энергии в покое в эту фазу тоже немного растёт, но меньше, чем аппетит.

Замечают это не все, и у разных людей, и от цикла к циклу всё по-разному. В одном исследовании женщины без предменструального синдрома перед месячными ели больше, а женщины с ним — примерно столько же. Хорошее напоминание, что общая закономерность может быть не вашей.

Тяга к еде, настроение и весы

• Тяга к сладкому, жирному или солёному перед месячными — обычное дело. Это сигнал, который стоит заметить, а не правило, с которым надо бороться.
• Настроение и энергия часто проседают в те же дни, а усталость делает быстрые перекусы заманчивее.
• Вес перед месячными нередко прибавляет до килограмма — это вода, а не жир, и она уходит с началом месячных. Сравнивать взвешивания честнее в одной и той же точке разных циклов, чем день ко дню.

Что помогает в более голодные дни

• Ешьте чуть больше — намеренно. Если голод сильнее, запланированный дополнительный перекус лучше борьбы, которая заканчивается у коробки с печеньем.
• Белок и клетчатка в каждом приёме пищи — яйца, йогурт, бобовые, цельные злаки, овощи — дольше держат сытость.
• Не пропускайте приёмы пищи. Длинные перерывы усиливают тягу.
• Оставьте место для желанного — пара долек шоколада после еды насыщает лучше, чем три дня запрета.
• Спите и двигайтесь. И то и другое смягчает тягу и поднимает настроение.

Главное: эти дни — это цикл, а не провал. Когда знаешь, что они придут, большая часть напряжения уходит.

Как помогает foodoo

В разделе «Еда и вы» цикл — отдельный переключатель, выключенный, пока вы его не включите. foodoo каждый раз читает месячные из Apple Health или Health Connect и сравнивает пять дней перед месячными и сами месячные с остальным циклом — калории, сахар, сладкое, настроение и самочувствие после еды, — и говорит только то, что выдерживает проверку на случайность. Находки звучат как то, что обычно делает тело, со строчкой, которая снимает с вас вину. Данные цикла не хранятся и никогда не покидают телефон: ни на наш сервер, ни шефу, ни питомцу, ни в отчёт для врача. Рядом может быть вечерний вопрос о настроении, а в режиме «Без цифр» находки про калории скрыты.