Как создать дефицит калорий и не голодать

Любая работающая диета — низкоуглеводная, низкожировая, интервальное голодание, «чистое питание» — устроена внутри одинаково: какое-то время вы получаете меньше энергии, чем тратите. Эта разница и есть дефицит калорий. Диеты отличаются только тем, как помогают его удерживать. Поэтому полезные вопросы такие: каким должен быть разрыв и как сделать его настолько комфортным, чтобы его хватило надолго.

Шаг 1: примерно знайте, сколько тратите

Начните с оценки суточного расхода энергии — наш калькулятор TDEE считает его по возрасту, росту, весу и активности. Считайте это первым приближением: у каждого третьего формула ошибается на 10% и больше. Настоящее число дают ваш собственный дневник и взвешивания за несколько недель.

Шаг 2: выберите разрыв, с которым можно жить

Дефицит около 300–500 ккал в день — поначалу примерно 0,25–0,5 кг в неделю — большинство людей выдерживает месяцами. Калькулятор дефицита калорий покажет дневную норму для каждого темпа и примерно сколько времени займёт ваша цель. Больший дефицит на бумаге выглядит быстрее, но стоит больше мышц, больше голода и обычно заканчивается раньше. Без врача не опускайтесь ниже примерно 1200 ккал в день для женщин и 1500 для мужчин.

Шаг 3: сделайте дефицит лёгким

• Белок в каждом приёме пищи. Он дольше всего держит сытость и защищает мышцы, пока уходит жир; 1,6–2,2 г на кг в день — хороший диапазон при похудении (ваш посчитает калькулятор белка).
• Объём при малых калориях. Овощи, супы, фрукты, бобовые и цельные злаки заполняют желудок, почти не добавляя энергии.
• Уберите то, по чему не будете скучать. Сладкие напитки, алкоголь, масло, которое льётся на сковороду без счёта, третье печенье. Маленькие скучные перемены лучше героических.
• Двигайтесь. Ходьба и силовые тренировки помогают больше тем, что сохраняют мышцы и настроение, чем калориями на часах.
• Высыпайтесь. Короткая ночь усиливает голод на следующий день.

Шаг 4: следите за трендом, а не за весами

Вес тела колеблется на килограмм и больше изо дня в день — из-за воды, соли и еды в кишечнике. Взвешивайтесь несколько раз в неделю и смотрите на среднее за две-три недели. Если оно снижается примерно по плану, продолжайте. Если две недели оно стоит на месте, хотя вы честно всё записывали, снизьте норму на 100–150 ккал: чем легче тело, тем меньше оно тратит, и норма должна идти следом.

Как foodoo держит норму честной

foodoo начинает с той же формулы, а потом смотрит на последние четыре недели: что вы ели в полностью записанные дни и что за это время показали взвешивания. Из этого он выводит, сколько вы на самом деле тратите, и сдвигает дневную норму в ту сторону — маленькими шагами, не больше чем на 150 ккал раз в несколько дней, никогда ниже безопасного минимума и никогда, если вы задали цели вручную. Если взвешиваний мало, он не гадает, а просит взвеситься. Записать еду — это одно фото или одна фраза, а если цифры вас напрягают, режим «без цифр» показывает еду через растения, цвета и самочувствие.