Размер порции — то место, где ошибается большинство дневников питания. Люди неплохо помнят, что съели, и удивительно плохо — сколько. И ошибка не случайна: сильнее всего мы недооцениваем большие порции и калорийную еду. Кухонные весы это решают, но никто не взвешивает ужин в ресторане или тарелку в гостях. Вот как подобраться к точной цифре без них.
Рука — мерка, которая всегда с собой
Руки растут вместе с телом, поэтому метод примерно подстраивается под того, кто им пользуется:
- Ладонь (по толщине и размеру, без пальцев) — порция мяса, рыбы, тофу или творога, около 100–120 г, примерно 20–30 г белка.
- Кулак — чашка готового риса, макарон, каши или овощей, около 150–200 г.
- Горсть (ладонь лодочкой) — орехи, сухофрукты, чипсы или хлопья, около 30 г. Если это орехи, то уже 170–200 ккал.
- Большой палец — столовая ложка сливочного масла, растительного масла, арахисовой пасты или майонеза, около 10–15 г, 90–130 ккал.
Исследования, где мерки ладонью сравнивали со взвешенной едой, показали, что они примерно так же точны, как бытовые мерки вроде чашек и ложек, — не идеально, но гораздо лучше, чем на глаз, а с практикой ошибка уменьшается.
Где прячутся калории
- Масло и соусы. В салате или вок-сковороде может оказаться две-три столовые ложки масла — 300 ккал, которых не видно. По возможности считайте масло для готовки отдельно.
- Напитки. Сок, сладкие кофейные напитки, смузи и алкоголь легко забыть, а это нередко несколько сотен калорий.
- Кусочки и пробы. Доесть за ребёнком, попробовать во время готовки, печенье к чаю.
- Ресторанные порции — обычно в полтора-два раза больше домашних.
Откалибруйте один раз — и доверяйте глазу
Если весы есть, пользуйтесь ими неделю для того, что едите чаще всего: ваша обычная тарелка каши, ваш стакан, сколько риса вы себе накладываете, ваша ложка масла. Достаточно выучить собственные тарелки — дальше глаз запомнит, а метод ладони закроет пробелы вне дома.
Пусть считает фото
На фото видно то, что словами не передать: насколько полна тарелка, какой толщины кусок, сколько соуса. В foodoo вы делаете снимок, и ИИ оценивает вес каждой части блюда, а затем калории и нутриенты; на iPhone с LiDAR он может даже измерить объём еды в 3D. Если оценка не та, сдвиньте ползунок порции — а если вы раз за разом одинаково поправляете один и тот же вид блюд, foodoo выучит ваши порции и начнёт следующее фото с них. В нашей статье о подсчёте калорий по фото рассказано, откуда берётся ошибка и как её уменьшить.
Источники
- Lichtman SW et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 1992.
- Gibson AA et al. Accuracy of hands v. household measures as portion size estimation aids. Journal of Nutritional Science, 2016.