30 растений в неделю: что считается, зачем это нужно и как набрать

«Ешьте больше овощей» — совет, который слышали все и который мало кого вдохновляет. «Ешьте 30 разных растений в неделю» — куда интереснее: в эту игру реально выиграть, и она подталкивает к разнообразию, а не к запретам.

Откуда взялось число 30

Идея пришла из American Gut Project — большого научного проекта, в котором тысячи людей сдавали образцы для изучения микробиома кишечника. У тех, кто ел больше 30 разных видов растений в неделю, микробиом оказался разнообразнее, чем у тех, кто ел 10 и меньше. А разнообразный микробиом обычно считают признаком здорового кишечника.

Это наблюдение, а не волшебный порог: 28 — не провал, а 35 — не лекарство. Но как простая и позитивная цель число 30 работает отлично: оно поощряет добавлять, а не убирать.

Что считается растением

Больше, чем кажется. Каждое новое растение засчитывается один раз за неделю:

• Овощи — свежие, замороженные или консервированные. Томаты, шпинат, морковь, лук, перец.
• Фрукты и ягоды — яблоки, ягоды, бананы, цитрусовые, сухофрукты.
• Цельные злаки — овсянка, гречка, бурый рис, перловка, киноа, цельнозерновой хлеб.
• Бобовые — чечевица, нут, фасоль, горошек, эдамаме, тофу.
• Орехи и семечки — грецкие орехи, миндаль, подсолнечник, тыквенные семечки, чиа, кунжут.
• Травы и специи — базилик, петрушка, зира, корица. Их обычно едят щепотку, а не порцию, поэтому каждую принято считать за четверть.

Что не считается: сок (клетчатки в нём уже нет) и сильно рафинированные продукты, в которых от исходного растения почти ничего не осталось.

Почему разнообразие важнее, чем «побольше того же»

В разных растениях — разные виды клетчатки и растительных веществ, а разные бактерии кишечника «специализируются» на разном. Килограмм яблок в неделю — это прекрасно; но яблоки, груши, чечевица, овсянка и грецкие орехи кормят гораздо более широкую компанию. Поэтому и считают виды, а не порции.

Как набрать 30 без усилий

1. Покупайте смеси. Пакет замороженных овощей, смесь бобовых или семечек — это пять растений в одной ложке.
2. Посыпайте всё подряд. Горсть орехов или семечек в кашу, йогурт или салат — плюс два-три растения без всяких усилий.
3. Меняйте привычные продукты. Вместо риса — гречка или перловка, ягоды в завтраке — раз в несколько дней новые.
4. Варите супы и рагу. Туда отлично уходит всё, что есть в холодильнике: лук, морковь, сельдерей, чечевица, томаты, зелень.
5. Не жалейте трав и специй. Четыре из них — это целое растение в счёте. И ужин вкуснее.

Обычный день — овсянка с ягодами и орехами, чечевичный суп и рис с тремя овощами — это уже около десяти разных растений.

Как считать без таблиц

Считать вручную быстро надоедает: кто вспомнит, была ли петрушка во вторничном супе? В foodoo вы просто записываете еду как обычно — фото или фразой. foodoo распознаёт растения в каждом блюде и ведёт счёт за неделю из 30, считая травы и специи за четверть. Нажмите на карточку — и увидите все растения за неделю. Заодно становится понятно, что попробовать дальше.

Рядом — сколько в вашей еде ультраобработанного и откуда пришли клетчатка, железо или белок. А если калории видеть не хочется совсем, включите режим «Без цифр»: растения и степень обработки останутся, цифры исчезнут.